伯朗太太的築夢窩♪♬

對於想正確減肥又不想讓肌肉軟趴趴的朋友,一定要讀這篇Q & A, 絕對會受益匪淺啊!　 ~摘錄於PTT Fitness, 經由伯朗太太整理與編輯:

1. 肌肉和贅肉會互換嗎? 我同學說健身要先吃胖一點再練, 練的肌肉以後不練了會不會變肥肉? 是不是等變瘦，才練肌肉?
答：肌肉是肌纖維，肥肉是脂肪組織，兩者不會相互轉換的。減肥時，加入重訓可幫助提升代謝，可以事半功倍，所以不用等變瘦。

2. 運動完不可以馬上吃東西? 運動完要隔一小時後才能吃東西嗎?
答：運動後黃金39分鐘內是最佳吸收時間，可以直接修補因運動受損的組織與肝醣，不容易儲存成脂肪。
但是這是指某些快速吸收的碳水化合物與乳清而言，如果一般吃飯，由於是澱粉、蔬菜、蛋白質混合，
在胃部消化停留的時間約2-3小時，就沒有這效用了。因此運動完 吃就對了，計較幾小時後吃沒意義。
參考文章：#16tlmvwJ oxymoron R: [問題] 想減脂的人,運動後吃的東西@@

3. 吃了大餐馬上胖了N公斤...
答：在還沒消化前，根據質量不滅定律，如果你沒流汗與排泄，當然就是吃多少重多少。你只是偶爾享受大餐，那就吃吧，又不是天天這麼搞！
每天都有運動很快就平復回來了，別怕。而且保持吃美食的心情享受他，有助於減重的心情愉快喔！

4. 少吃多運動, 體重稍為上升就是變胖...(天天量體重, 上升就是胖了...)
答：天天量沒意義，一個月減三公斤是正常的話，一個禮拜不過0.75kg，一天不過0.107kg，而人一天如果正常喝水兩公升的話，再加上吃飯，
一天上上下下，都可能超過2-3kg了，計較那小數點幾位上下有什麼意義嗎？一開始運動體重是會略微上升的。

5. 運動會輕而易舉長出肌肉嗎?
答：長肌肉的原理是 適當的肌肉刺激→肌肉破壞→休息（補充營養）→長大肌肉，基本上要給予足夠的刺激才會生長肌肉，並持續這個循環，足夠的時間，才有機會長比較多肌肉。如果很少運動的人，由於肌力與肌耐力不足（紅肌與白肌的差別，置底文chungg）剛開始的有氧運動會生長肌肉，但等到肌耐力與肌力達一定程度，就不會再長了，因為刺激不足，不足以破壞肌纖維，達到破壞後重建的效果。所以不用擔心有氧運動會讓你(妳)變成肌肉男或金剛芭比。另一點是女性的天生限制，女性因為沒有足夠的男性賀爾蒙(睪固酮)，所以無法持續長大肌肉（除非用暗黑練法補充男性賀爾蒙或類固醇）。因此女性要變成金剛芭比是非常困難的。

6. 睡前吃東西會胖嗎?
答：這一點一定有人有許多爭議，其實會提到這一點，主要是以控制一天總熱量攝取為出發點的。如果你一天熱量控制得當，把睡前吃的東西考慮進來你攝取的總熱量，其實是不會發胖的。有些運動量大的人，怕消耗掉肌肉，採取少量多餐的方式，有時也會到睡前還在吃東西。只是如果作息正常，能不要睡前吃東西，就不要吧！因為睡覺時，還是讓胃休息，不要讓胃持續工作，分泌胃液，不然長久下來，胃會搞壞。而且早餐是金，中餐是銀，晚餐是銅，也是有其養生道理的。

7. 有沒有讓肚子與大腿快速消脂的方法? 我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，所以我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/手臂運動, 做空中腳踏車運動會瘦腿嗎? 騎真的腳踏車會胖腿嗎?

答：簡短一句「有氧瘦全身」，沒有局部減脂這回事，跑步都是先瘦臉，或先瘦肚子，而不是先瘦腳。仰臥起坐、手臂運動、空中腳踏車，這些動作只是訓練肌耐力動作而已。除非你能持續很久的時間，但是小心脊椎搞壞。先瘦哪是基因，先胖哪也是基因，萬惡的罪魁就是基因。

8. 減肥不能攝取澱粉嗎? 晚上絕對不能吃澱粉嗎? 蛋白質餐減肥法好嗎?
答：減肥絕對要吃澱粉，而且要營養均衡，吃蛋白質減肥法，只是利用蛋白質在胃部停留較久不易消化的特點，來達到飽足感、不易餓的效果，但究其原因，還是利用不達到基礎代謝率（吃過少熱量），來達到減重的目的。如果又有運動的話，不攝取澱粉的減肥，無異是自掘墳墓，澱粉可以供給足夠的運動所需的血糖，亦可完全燃燒分解脂肪，防止因脂肪分解不完全，產生的酮酸態中毒。進而造成，腎臟裡的腎元不可逆的破壞。澱粉絕對不是肥胖的罪魁禍首，而是過多的攝取熱量。吃澱粉胖下半身、吃澱粉胖肚子，是基因造成的，真的不關澱粉的事。今天你吃過多蛋白質，超過一天所需的熱量，一樣會胖在你該胖的地方。如果你不想瘦到肌肉，更要攝取足夠、適量（但不過量）的澱粉，不要讓自己感到飢餓，假如一感覺到餓，馬上吃一到兩片全麥土司，因為在低血糖的狀態下，升醣激素會被分泌出來提高血糖LEVEL，如此便會有機會導致肌肉被分解。所以想減脂兼增加或維持肌肉的朋友，更要注意。
 

9. 減肥完全不能攝取油脂嗎?
答：要減體脂的確不能吃過多油脂，也儘量不要吃油炸類，會比較快幫助減脂，
但是醫師建議再怎麼樣一餐至少還是要有一茶匙的植物性脂肪，
一方面可以減緩醣類消耗的速度，二來可以延長飽足感的時間，
而且身體的免疫功能還是需要一定的脂肪才能運作，
油脂攝取過少，也會造成憂鬱症狀，不可不慎。
只要運動量夠，吃個便當仍然可以減肥(算好熱量即可)，
可以的話當然選擇比較不油的，
不行的話，大快朵頤也無妨，只是減脂略微慢一點而已。
只要多補充高纖食物，也能維持身體健康的。
纖維質可以幫助腸胃蠕動與延緩血糖上升的速度。
(主要要控制攝取之熱量低於一天消耗量，但高於基礎代謝)

10.不吃晚餐會變瘦嗎?
答：這點，我相信到現在還是時常看到這問題，
晚餐要正常吃，可以略微減少點食量即可，
不要不吃，也不要只吃水果，這些都不符合均衡營養與現代人的生活作息。
可參考 #19XzkRXF DLCSEA R: [問題]過午不食或禁食的生理學基礎?

11.我沒重量訓練，天生肌肉多，太壯了，怎麼消肌肉?
答：因為無法判定，你到底是脂肪多，還是真的肌肉多！
除了世界上少部分不太需要重訓就是大隻佬的人(比如 LeBron James)
一般人，沒啥運動的話，百分之九十，所謂的太壯，都是體脂肪過多搞的怪。
如果是肌肉，不要動，吃少一點，自然很快就消掉了（某人親身體驗）。
肌肉是身體當中很耗熱量的東西，
只要不去刺激他，不補充營養，如第五點所說，
不要去滿足長肌肉的循環其中一兩點，就不太會長了。

12. 吃藥真會瘦嗎?
答：藥有很多種，賀XX或諾XX是比較公認安全的，
但是要搭配買很多代餐等等，其實人還沒瘦，光荷包就瘦了不少。
雖然無毒，但是充其量不過是一般的澱粉棒之類的東西，可能多加一些有飽足感的東西而已。
究其原理，還是吃不到基代，或略吃高於基代瘦的，跟餓瘦的道理是一樣的。
這短期內還算安全的,但是不運動還是會有溜溜球、復胖、體脂肪高等效應。
早期有些來路不明的減肥藥，有毒品、安非他命等幫助減肥的藥，
這是危害人體的，且有上癮之虞。
而來路不明的藥，甚至沒有成分、也無經過衛生署檢驗，
真的不建議吃藥，有人吃了身體會不舒服，
減肥還是有更舒服、快樂的健康方法，何必走上吃藥這條不歸路？

13.跑步小腿會變粗嗎?
答：跑步不是重訓，腿不會變粗，
腿型與腿部肌肉的一大陀，往往是脂肪的覆蓋。
而漂亮的腿型與修長的肌肉型，在消除脂肪的覆蓋後，還是一樣不滿意的話，
就只能說是基因與天意了！

可參考: 如何慢跑減肥，而且小腿不會變粗

14. 女生重訓會變成很大隻嗎? 我是女生，並不想練肌肉，但是想變瘦...
答：詳見第五點，女生要長肌肉不容易的，長肌肉需要男性賀爾蒙，
因為雖然女性有少量男性賀爾蒙，但量很少，
所以女生是很難練成很大隻的，
電視上的健美小姐，不是超狂練，就是偷偷補充男性睪固酮或類固醇。
是人都有肌肉，不管男、女都有胸肌、二頭、三頭肌等等，
只是或大或小而已，不要排斥肌肉，
因為女生也長不了多少，肌肉也不是那麼好練，
而且肌肉可以提升代謝，幫助減脂，並使身材更有型，
何樂而不為？

15. 擦燃脂霜幫助減肥有效嗎?
答：燃脂霜塗下去很像塗辣椒膏，會覺得皮膚辣辣的，
辣到出汗，因為腹部出汗了，所以稍微量一下皮尺就覺得腹部瘦了。
只是腹部脫水而已，就像脫水水果乾，體積縮小，但是脂肪還是在。
其實大概過一兩天（或許只要幾個小時）就恢復了。
有不少人還因此，皮膚過敏呢！
有瘦，真的只是錯覺。
（吃的燃脂劑不列入，因為雖有效果，但對人體可能有不良影響，也需配合運動）


17.抬腿或空中腳踏車會瘦大、小腿嗎?

答：空中腳踏車應該算是肌耐力運動，如果不做個好幾十分鐘以上，
應該不會有太大的減脂效果。而且就算持續很久，
也只是算有氧運動，並沒有局部減脂的效果。
只是做這個持續太久，很傷脊椎！



18.只靠節食（不到基代），一定會瘦嗎?

答：基礎代謝(簡稱基代)，是維持人一天基本生理功能正常工作的基本熱量。
所以要維持基本健康，就是要吃到基代。
我想這個板上討論已經很多，不吃到基代長久下來會有生命危險。
不吃到基代會有溜溜球效應與復胖的疑慮。

如果靠餓瘦的，消耗的脂肪：肌肉 = 1:1，
肌肉消耗，基代便會下降，等到肌肉耗的差不多，你的基代也會降到最低。
最後身體要保護你，你將不太會瘦了。而且長期節食，很容易得到厭食症。

最後要說一個基本原則 一天總消耗>吃進去的熱量>基礎代謝
這樣就可以瘦的健康。

19.只靠吃什麼可以減肥嗎?

答：減肥基本上還是要均衡營養，達到基代以上。
代餐瘦的原理：低於基代(或等於基代)，增加飽足感不容易餓，就是餓瘦的。
減肥茶減肥：咖啡因幫助減脂與膳食纖維幫助排便。（還是得靠運動吧）
香蕉減肥：利用內含的膳食纖維與高GI，充當熱量，還是餓瘦的。
抽煙：尼古丁增加BMR的代謝率，但戒煙的人，多會復胖。


20.針灸可以減肥嗎?

答:針灸減肥，曾有人說沒效，但這種東西，就是類似調整氣血，
如樓下幾篇提的穴道減肥，或是中藥減肥，
這種類似調理體質的問題，比較屬於個人健康或是醫學問題。


22.我怎麼吃都胖，連喝水都會胖

答：如果不是因為內分泌問題(甲狀腺低落)，
那麼怎麼吃都胖，就有可能消化吸收特別好，
但就算吸收特別好，只是你不吃超過一天總消耗量，
怎麼可能變胖？
除非你有吸收宇宙能量與化空氣為營養的能力。
不然不吃超過怎麼可能胖？

會有這種錯覺，往往是...

1.基代沒量準，所以吃超過太多，吃過一天總消耗了，或吃太少。
2.只靠想吃少減肥的初期，肌肉不見，體型沒有明顯變瘦..
3.減肥初期，只看體重計上的數字

再來談論喝水會胖，有板友提到喝水水腫問題，我沒列入迷思當中，
因為這問題比較常發生在女生生理期前後或是腎功能有問題的人身上。
睡前喝太多水，眼袋的確也是有可能水腫的(男生會，女生比較明顯..)
這種水腫問題，影響的是美觀，
而不是生理上的肥胖，所以我不列入迷思之中，請見諒。


23.流汗才有運動到，流汗才會瘦嗎?

答：這真的是一般人的錯覺，
難道冬天很少汗，同樣的運動量就沒有減脂的效果嗎？
減脂主要要注意的是心跳率/min與持續時間。
流汗只是排泄身體的廢物與調節身體體溫而已，
體內新陳代謝比較旺盛的人(此代謝非指基礎代謝..)
他的排泄廢物的能力會比較強，所以流汗多，
(但也有缺點，就是從事運動，體力易流失。)
會有這樣的錯覺，另一部份除了上述之外（流汗多，體力流失多，感覺較累）
流汗多，身體脫水造成體重下降，因此量體重計時，上面的數字少比較多。
一天不可能減這麼多脂肪，只是脫水而已。

有人提到，流汗可以排毒、皮膚變好等等，
之前文章有討論，汗的成分與尿液類似，但卻能排出重金屬成分
(但中醫另有說法，夏天的汗，可排除人體冬天的濕、寒氣)
皮膚變好，我想應該是皮膚夏天過多分泌的油脂，
被大量的汗帶走了，所以痘痘變少了，
另外要小心，因夏天多汗帶來的濕疹與毛囊炎
(因流汗過多來不及排泄導致汗腺與毛囊阻塞，有人會長一顆一顆紅紅的，非痘痘)。


24.肚子餓就是在消耗脂肪嗎?

答：肚子餓只是血糖過低，而胃部排空，
身體告訴你該吃東西補充了，
如果這時不吃，體內就會分泌升糖激素，
將儲存的肝醣分解進入血液之中，此時就有消耗肌肉的危險。

長期靠肚子餓減肥的結果，脂肪與肌肉消耗比例是1:1，
之後的結果，我想，前述有提，就不在贅述了。


25.將運動後的肌肉充血以為是長肌肉 

答：運動完或重訓後，因為血液提供營養於肌肉中分佈的微血管供給肌肉使用，
因此肌肉會暫時變大充血，這只是暫時的，
不理它的話，過一兩個小時就消掉了，
討厭它的話，適當的拉筋與按摩會加快他的恢復。
長肌肉沒這麼容易的。(笑)

運動後拉筋與按摩，目的不是要使肌肉不長(充血消失)，
主要的目的，是加快受損肌肉組織的代謝與緩衝乳酸堆積的疼痛，
對於休息天數的縮短與恢復肌肉的強度是很有用的。


26.運動心跳不到130對減脂無效 無氧運動對減重沒幫助 

答：關於333，一個禮拜運動三天、心跳130、至少30分鐘，
這個是政府是在大家還不了解原理，並方便推廣的說法。

無氧運動，可以增加肌肉，幫助減重，並增加心肺能力。
先做無氧再做有氧，可以先消耗部分肝醣，之後有氧減脂會比較有效率，
但是這樣做，可能累的半死...
另外接近無氧的間歇運動，也可以幫助減脂。

27.運動不到三十分鐘，沒有減脂（減重）效果嗎?

答：同上，補一張大家常看到的圖，
http://140.123.226.100/epsport/image/200205181.gif
減脂只是在30-40分鐘，超越碳水化合物而已，效率較佳。


28.排便=變瘦

答：排便對身體健康有益(但拉肚子一天三四次，會脫水昏迷..)
排掉只是廢物，體重當然會減輕，但與減脂無太大關連。


29.熬夜會變瘦 

答：熬夜，有人說變胖有人說變瘦，關鍵在於有無吃宵夜！
通常若是晚餐在六點吃，到達晚上十二點還不睡，通常肚子就會餓
(與白天類似，尤其現代人晚上的活動量跟白天差不多)
如果你餓了還不吃，到三四點睡，當然會瘦(因為醒著時耗能較多)。
如果妳餓了吃了宵夜，（超過一天所需），到三四點睡，不胖也難。


30.夏天瘦的快還是冬天瘦的快？

答：每到冬天、夏天一開始，就會有人發文，
問這個問題。
這其實是有爭議點的，
只要打個 /冬天 or /夏天 很容易就可以找到討論文章，
爭議點在於
1.流汗多寡(前面討論過)
冬天氣溫低，因為對流與散熱容易，所以運動產生的體熱易散失，
身體不用因過熱而排出大量的汗，所以排汗量少。
而汗量多寡，對於減脂與運動量多寡，前面已有詳述。

2.氣溫低對於脂肪去除的快慢與優劣

這點，正反雙方均有討論，沒定論。

但是，只要符合運動＋控制飲食，不管在什麼天都可以瘦身成功的。
重點是生活態度、運動習慣的培養與堅持。

游泳減脂，這點 /游泳 搜尋一下，
我記得一兩個月前有蠻多人在討論的。
靠游泳減脂的人很多，
游泳是好運動，不傷膝蓋，但要注意個人衛生與泳池含氯的問題。
只要符合運動原則與不因游泳加速胃部排空而大吃特吃，
的確是可以減脂的，與周圍溫度低無關。
(有研究說，游泳不利減脂，但並沒有嚴格控制受訪者的飲食..)


31.空腹運動幫助減脂？
答：簡短回答，一般人還是吃點東西在去運動。


32.體脂的迷思，到底要多少才好..男生要個位數?女生要十位數？

答：男生最低3%，女生最低12-13%，但要看個人體質，
體脂有調節內分泌之功能，內臟脂肪有保護內臟之效用。
肌肉過少，體脂又低，很容易內臟受損。

至於體脂要多少，各年齡層不同。


33.吃水果會胖嗎?

答：吃水果適量並不會胖，反而吃水果因內含纖維素、維生素與礦物質，
可補足蔬菜攝取不足的營養，並幫助排便，
此外，水果含有消化酵素，可以幫助消化有助減重。
怕內含的熱量過高，不吃過量都不會的。


34.少量多餐會容易得糖尿病嗎?

"影響代謝最重要的因素之一就是進食。
一旦你不進食(或吃的很少)，
時間久了你的身體就會馬上降低代謝。
所以你必須少量多餐的進食，
把你一天所需的熱量，分成四餐、五餐來吃，
如果你在健身、想增加體重，最好可以分配成六餐。

也許你覺得很奇怪，減肥也少量多餐、健身也少量多餐，
怎麼同樣的模式會導致截然不同的結果？
兩個的差別在於總量，一天總共吃進去了多少(熱量)，
多，體重上升；少，體重下降。但少量多餐是重點！

少量多餐，會提高你的代謝率，
讓你傾向於燃燒脂肪，而非堆積脂肪，
這點不論是減肥或增重的人都是不衝突的。
吃的頻繁、而且健康的吃，會讓你的代謝推到最高點！
就像是賺錢，你不賺(吃)，你的身體絕對不敢花(消耗)。
你吃的越頻繁，你的身體就燒得越大方。(然燒熱量)

少量多餐是最高指導原則。
但是體重上升或下降，則取決於總量的多寡。"
我補充一下，
減脂時的少量多餐可以促使身體產生"攝食產熱"效應:
我們每吃一點東西，身體就必須要多消耗一點熱量去消化這些食物，
有幫助減肥，並且可以讓身體一直有飽足感。

另外關於少量多餐會否因一直吃造成胰島素不停分泌，
終將引起胰島素分泌失常造成糖尿病，之前有討論過，
在於量的多寡。

35.減肥要先把硬肉變成軟肉才能減嗎?

答：一般人的認知，肉分成兩種：脂肪與肌肉，

◎軟趴趴的軟肉：脂肪
◎出力是硬、不出力時有彈性、結實、有型，不會無力下垂的肉：肌肉。

就前面討論，大家應該知道肌肉與脂肪之間是不會互相轉換的。

那大家所謂的軟肉與硬肉究竟是什麼？

軟肉：

1.皮下脂肪：

前面討論過皮下脂肪與內臟脂肪，
皮下脂肪是捏起來軟軟的，感覺有點皮肉分離的組織，
這是脂肪。
我想一堆人要與之對抗，維持好體態的，都是這類脂肪(內臟脂肪在此不討論)。
不管有沒有硬肉、軟肉，
只要肥胖，就會有這類情況產生。


2.肌肉：

肌肉不出力時，也是軟軟的，
但是捏起來是有彈性、不會軟趴趴、會保持某一種形狀(除非很大會因重力略微下垂)

一般肥胖的男性、女性，說有一大陀軟肉，
大部分是指皮下脂肪，而不是肌肉。

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硬肉：

1.肌肉（最常被板友誤會的硬肉）

肌肉出力的時候是硬的，
或是處於某些姿勢時，也是硬的：

ex1:
手臂自然屈伸時，彎曲時，二頭肌是略硬的，
伸長時，三頭肌是略硬的。(因為是拮抗肌)
也沒出很大力，但是做這些動作時，肌肉自然會收縮與放鬆。

ex2：
坐著的時候，腳是略微彎曲的，所以大腿肌會是略硬的狀態。
(常被誤認為是硬肉，其實只是因為這個姿勢，大腿肌剛好是收縮狀態，
運動後，肌肉會暫時充血變大，也因為充血會變硬，
按摩、敲打與拉筋，可以讓充血較快退去，
但是經過這些動作過後，肌肉還是存在的，
敲打太大力，會使的肌肉中的微血管破裂，產生瘀青喔!!


2.硬脂肪

的確是有硬脂肪這種東西，
原因就是在有限的空間，擠入大量的脂肪，
經年累月的累積，就會變硬。


"其實這就跟一根筷子以及一把筷子的差別是一樣的
這些脂肪只是因為空間的限制.而又因為養份很多
所以每個細胞長得很擠..
換個例子來說就像一間50人教室擠200人..
然後大家越來越胖..外面的人像要再擠進來是很難的一件事
裡面要出去也不容易


所以有些人發明敲敲打打，去敲軟他。
發明按摩， 去按軟他。

但老實說，硬脂肪不會比較難減，
你敲打它只是讓組織移位而已，
也因為小空間擠進了許多脂肪，
減起來的過程會比較不明顯。
當然以平常的控制飲食與運動，慢慢減去脂肪，
就會有如我以下，說明的狀況：

把50人教室擠200人，慢慢抽出剩下100人，再剩下50人，再剩下30人。
這過程就是 硬脂肪 → 有點硬 → 變軟 → 感到褲子變鬆