如何閱讀標籤

在購買食物之前,仔細閱讀標籤是非常重要的,很多廠商都是會標明它的產品,是低脂或高纖或聲稱這些產品是低膽固醇,但這些聲明未必替你提供一切所需的資訊,因此你必須要學習如何閱讀標籤才能正確地挑選和購買食品.

標籤上有幾個地方你需要特別注意,包括:脂肪、碳水化合物及蛋白質。

首先我们要來看“ 脂肪 “

標籤上有總脂肪包括飽和脂肪單元不飽和脂肪多元不飽和脂肪反式脂肪食品如果要被界定為『低脂』.其中100公克的總脂肪含量不可超過3g .

飽和脂肪是指室溫下為固體的脂肪,應佔食品總卡路里25%或以下

:奶油、椰子油、豬油都是屬於飽和脂肪.

飽和脂肪主要儲存在肉類、奶製品、以及加工製品。

不飽和脂肪在室溫下是液體,也是身體內多種結構的組成成份.

多元不飽和脂肪是好的脂肪,存在於油性魚、穀類產品及黃豆,

有兩種多元不飽和脂肪酸,常出現在新聞裡就是Omegea-3Omega-6脂肪酸.

Omega-3脂肪酸存在於魚類及海鮮中,具有多種健康益處.

Omega-6脂肪酸則存在葵花及紅花油中.

研究發現適量地與Omega-3一併食用,可有益處於心血健康.

單元不飽和脂肪酸眾多脂肪中最好的.存在於全穀類、橄欖油、堅果和種籽.

反式脂肪酸非常不健康脂肪,你所選擇食品中應該完全不含反式脂肪。

反式脂肪是氫化過程產生出來的,食品製造商會透過將食品物加入氫或將食物氫化來將飽和脂肪或液體脂肪變成固體脂肪。很多加工食品都含有反式脂肪,

加入反式脂肪可以保持食品濕度,並維持其形狀以利存放。

反式脂肪對健康有害包括降低高密度膽固醇也就是好的膽固醇含量,並可能引起心臟病及心血管疾病。

第二個我们探討是”碳水化合物”

總碳水化合物包括食物中的膳食纖維、糖、碳水化合物,此外在碳水化合物類別下還有糖醇。纖維和糖會分別列出來,因此容易知道,食物中碳水化合物從何而來,食物中淨碳水化合物的量並沒有標示上標籤上,但是按其提供的資料很容易計算出來。

要計算淨碳水化合物的量總碳水化合物-纖維-糖醇-甘油=淨碳水化合物

你可以知道吃進多少會影響血糖值的碳水化合物,最理想的攝取食物是淨碳水化合物應為個數,此外攝取足夠纖維也是非常重要的。因此為了確保你閱讀的食品標籤上標示含量至少6g膳食纖維,建議成年人每日纖維攝取量約為25g

纖維分為二種: (1) 可溶性纖維 (2) 不可溶性纖維

兩種纖維都是不能被消化的,因此不會被吸收進去血液,纖維並非作能量,而是被排出體外。

可溶性纖維與液體混合會變成膠狀,同時也是一種具有黏性的物質。

水溶性纖維它存在於水果、蔬菜、乾豆、豌豆及其他食物中。

不可溶性纖維非長堅軔,通過腸道仍然幾乎絲毫無損傷。

不可溶性纖維全穀物、大麥、紅蘿蔔、黃瓜、芹菜及其他食物佔日常膳食纖維70%

 

 

 

第三個我们探討是”蛋白質”

蛋白質對代謝作用及肌肉增長非常重要。

全新生活建議女性 每日三餐 每餐攝取28-42 g 淨蛋白質

男性每日三餐 每餐攝取42-56 g 淨蛋白質

要從日常飲食攝取足夠蛋白質,你必須留意標籤上顯示的蛋白質有多少公克。

EX: 一顆雞蛋約重20 公克 淨蛋白質量約 公克

蛋白質的優質來源為瘦肉、蛋白質、家禽類。

 

第四個我们探討是”成份“
如果你考慮的食品,並沒有被歸類為低升糖,而你需要知道是不是可吃這個產品,那麼你必須先檢視產品的成份 一個食品被歸類為低升糖

其前七-八項成份→通常為低升糖

因此要熟悉不同形式的糖以及其在標籤上標示方式,這是很重要的。

糖可以分不同形式隱鑶如玉米糖漿、糙米糖漿、糖蜜、甘蔗汁、乳糖、

葡萄糖、玉米增甜劑。

全穀類也有大量不同名稱,如果某種食品標示為多種穀類

: 100%小麥.七種穀類.研磨.麥糠.碎小麥表示它们不是全穀類製成.

全顆或已發芽的穀麥較精緻穀麥為佳。

標示方式應該是全麥、全燕麥、糙米、乾小麥、全穀玉米、全黑麥,即使某種穀類食品為全穀類,也不一定代表是低升糖,你就需要參照全穀類的升糖指數表,並決定哪些是全新生活計劃考可接受的。

閱讀標籤並不困難,但很多人開始學習閱讀的時候,會犯一些錯誤,ex:如果一罐湯含有1000毫克鈉,而『薄鹽』食品含有750毫克的鈉,它還是高鈉食品。

另一個錯誤是人们將每日攝取百分比%與來自脂肪的卡路里百分比%的混淆,如果每日攝取15% 這並不代表15%卡路里來自脂肪,而是你吃完該食品之後,已經攝取全日所需脂肪的15%,別以為標籤上的無糖,其實食品上已添加糖。

另一個ex: “ 牛奶“ 天然的牛奶本身含有糖,但此糖份會列於標籤上。

相反的ex: “ 優格“ 優格是牛乃製成而含糖,但優格普遍都會再另外添加糖,

因此要加倍留意,檢視成份裡的糖份。

另一個要注意的部份:你食用的份量。很多人自動販賣機購買的食品或是小包裝的食品就相於一份。事實上一包可能含有好幾份的量,如果食品包裝標明含量是2.5份,而你把整包吃完了,那就必須把標籤上所有營養成份 * 2.5倍。

標籤上還有一些語句你必須留意:

EX: 包裝上稱不含脂肪 或 脫脂

『脫脂』每一份含量的脂肪含量低於0.5公克

『低鈉』代表在每100公克的份量中,鈉含量少於120毫克

『富含纖維』指100公克食物中,含有6公克以上纖維

現在我们已經探討過標籤上的每一個重要成份以及閱讀標籤上常見的錯誤。

閱讀標籤我们需要注意食用份量、總脂肪、碳水化合物、蛋白質、成份。

選擇食品時 要避免含有反式脂肪食品

選擇含有至少5公克纖維及5公克蛋白質

主要成份前七-八項是低升糖食物

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