10. 一卡好脂肪不等於一卡壞脂肪

 


 
10. 一卡好脂肪不等於一卡壞脂肪

大家好,我是林醫師,我們今天來談談脂肪,與大眾認知恰恰相反的是脂肪絶非敵人,飲食中如果富含健康的脂肪,不見得會讓你發胖,正因如此,選擇有利心臟及人體健康的脂肪,而不是減緩身體代謝的脂肪,顯得非常重要,

脂肪有助維持皮膚的健康,阻絶身體器官受到撞擊,維持體溫和促進健康的細胞功能,其重要性不言可喻脂肪同時也是人體的能量儲藏室,維生素A.D.EK為脂溶性維生素,也就是說這些維生素,只能藉助脂肪才能被消化.吸收和輸送,脂肪同時也是飲食中不可或缺的必須脂肪酸來源,當你食用動物性製品,像是肉類.魚類.家禽或蛋類,你攝取的是脂肪和蛋白質,當你食用含油脂的植物性食品,像是堅果或橄欖等,你攝取的是脂肪和碳水化合物,以及少部分的蛋白質,

食物中95%的脂肪,是動植物組織製造的三酸甘油酯,其主要來自碳水化合物,動植物製造三酸甘油酯的方式,與人體相同脂肪在口腔中經過咀嚼和吞嚥後,即進入胃部展開化學消化過程,由於脂肪不會與胃液混合,因此在胃部的消化極為有限,待脂肪進入小腸時,膽囊即將膽汁排入小腸,膽汁會將脂肪粒子乳化,藉此將脂肪與液體混合,直到胰臟分泌的脂肪消化酵素,將其分解為可吸收的小粒子,消化系統可吸收食物中,高達98%的三酸甘油酯, 因此極少的脂肪會被排出體外,脂肪是能量的極佳來源,在體內分解後,會釋放甘油及游離脂肪酸,甘油可透過肝臟轉換為葡萄糖,因此可作為能量的來源,脂肪同時具有緩衝的作用,有助人體防禦許多疾病,當一個特定物質在血液中的含量,達到不安全的標準時,人體會將其儲存在新的脂肪組織當中,藉以有效的稀釋有害物質,以保護重要器官,直到有害物質被人體代謝或透過排泄.排尿.出血.皮脂分泌及毛髮生長等方式排出體外,

脂肪可分為飽和脂肪.單元不飽和脂肪.多元不飽和脂肪及反式脂肪,飽和脂肪在室溫下呈固態,通常存在於肉類.奶類和加工製品中,飽和脂肪是指它的碳鏈上的氫原子,已達「飽和」狀態,也就是這個分子,已經無法再容納任何新的原子,你可以把它想像成海綿,當海綿已經吸飽水份,無法再吸收任何多餘的水份時,就是達到飽和狀態,飽和脂肪的建議攝取量,低於每日總熱量的10%,舉例來說如果你每天需要2000大卡的熱量,你攝取的飽和脂肪應低於200大卡,食用含飽和脂肪的食物,會使血液中的膽固醇含量增加,血液中的膽固醇過高,會增加罹患心臟病和中風的機率,值得注意的是,許多高飽和脂肪的食物,也含高膽固醇,會使得你的血膽固醇含量飆升,

不飽和脂肪在室溫下呈液態,有助人體許多結構發揮正常功能,不飽和脂肪存在於大豆油.芥花油及橄欖油等植物油當中還有酪梨及堅果等食物當中,不飽和脂肪分為單元不飽和.多元不飽和兩種,單元不飽和脂肪在室溫下呈液體,但在低溫時會開始固化,有些研究顯示,這類脂肪可減少LDL低密度脂蛋白,又稱為壞膽固醇,並維持HDL高密度脂蛋白又稱為好膽固醇的含量,多元不飽和脂肪在室溫下也呈液態,存在於紅花油.芝麻油.玉米油.棉花籽油和大豆油中,這類脂肪也具有降低壞膽固醇的作用,但如果攝取過量,也可能使你體內的好膽固醇減少,

反式脂肪非常不健康的脂肪,透過氫化而產生,食品製造商將液體的不飽和脂肪氫化,使其轉化成固體的飽和脂肪,許多加工食品都添加了反式脂肪,目的在於保持實務的溼度及形狀,以利於放置在商店的貨架上出售,反式脂肪對健康的負面影響包括降低好膽固醇.引發心臟病和心血管方面的問題等等,

雖然將脂肪從飲食中徹底去除,是幾乎不可能的事,但有些人試圖以「脫脂」和「低脂」食品來取代全脂食品,事實上選用這類食品可能反而不健康,製造商將食物去脂後會以糖來取代脂肪,使食物更添美味,卻導致升糖指數升高,有些脂肪酸是必須營養素,也就是說人體無法自行製造,因此必須透過飲食來獲得 必須脂肪酸是長鏈的多元不飽和脂肪酸包含Omega-3Omega-6兩大類,Omega-9是人體需要但「非必需」的脂肪酸,因為只要有必需脂肪酸存在,人體就可自行製造少量的Omeda-. Omega-3脂肪酸存在於海鮮及亞麻籽中,對健康大有助益 Omega-6脂肪酸的來源為葵花油和紅花油,研究顯示以適當比例攝取Omega-6Omega-3的時候,有助心血管的健康,必需脂肪酸支援心血管.生殖.免疫和神經系統,人體需要必需脂肪酸,來製造和修復細胞膜,並清除有害的廢物,必需脂肪酸的主要功能之一為製造前列腺素,前列腺素的作用為調節生理機能,其中包括心跳.血壓.血液凝結以及生殖力,同時可調節發炎反應,有助身體抵抗感染,對免疫功能有一定的重要性

Omega-3Omega-6的成人每日基本健康攝取量,各為1.5公克 為滿足以上攝取量,你可以食用大量富含Omega-3的食物,但由於高溫會破壞亞麻酸,因此在富含亞麻酸的油中烹煮食物,或食用高溫烹調的魚,不大可能提供足量的Omega-3, Omega-3脂肪酸的來源眾多其中包括鮭魚.鯖魚.沙丁魚.鯷魚和長鰭鮪魚及亞麻籽.大麻籽.核桃.南瓜籽.巴西堅果.芝麻籽和酪梨還有羽衣甘藍.菠菜.馬齒莧.芥菜和綠葉甘藍等多種綠色蔬菜,另外芥花籽油.大豆油.小麥胚芽油也含有Omega-3,脂肪同時也影響實務的升糖指數,

由於脂肪需要一段時間才能消化,可能因而減緩快速吸收,也就是高升糖食物的消化時間,巧克力蛋糕就是最好的例子,一片由預拌粉做成的中型巧克力蛋糕,它的升糖指數只有38屬於低升糖,但這片蛋糕含有57.9公克的碳水化合物,大多是糖和白麵粉 4.8公克的蛋白質和15公克的總脂肪,其所含的脂肪和蛋白質會中和白麵粉和糖的影響,使這片蛋糕屬低升糖食物,但你仍需考量到蛋糕的升糖負荷,因為重要的不僅是食用的碳水化合物種類還有份量,這片巧克力蛋糕的升糖負荷值為22 數值偏高,使得這片巧克力蛋糕,成為不利的飲食選擇,因為其營養價值極低,主要是由糖和脂肪所製成,且升糖負荷值過高,

飲食中的脂肪絶不是你的敵人,每日飲食中皆含適量的脂肪是十分重要的,脂肪不僅對你有益讓你有飽足感的時間延長而且讓你的食物更加美味,我希望從現在開始你能做出更好的飲食選擇,避免攝取壞脂肪,我是林醫師,你減重成功,擁有健康的腰圍.

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