伯朗太太的築夢窩♪♬

大家好我是Tina，你的全新生活曼妙人生計劃的授證教練。

今天的內容是健康廚房須知第二部分，在第一部分，我們討論過如何徹底清潔你的廚房，並添置必需的工具，幫助你準備低升糖的佳餚，現在，你的廚房已經準備就緒，你需要的是適當的食品，以及這些食品的烹調方式，幫助你改善你的身材及健康，現在該為你的廚房添置東西囉! 換句話說就是採購食品，記得購物前先列出一張購物清單，你可能會想到，購物前太匆忙或沒時間準備清單，然而，花幾分鐘去想想，哪些是必需的物品，將有助於你進入超市後，節省時間以及金錢，大賣場的貨架上，擺滿種類繁多的各式產品，你的注意力很容易會轉移，最後多買了很多不在你預算內的物品，我建議你花五到十分鐘，把你真正需要的物品記下來，你可參照全新生活日誌及食品清單，幫助你將超市購物變成輕而易舉的事情，當你真正前往超市時，記得要吃飽了再去，千萬不要空著肚子到超市購物，因為一旦你飢餓、血糖降低時，你的判斷能力很容易會受到影響的，你不能確定要買什麼、要買多少，這樣，最終你可能買了很多即食食品，因為你的肚子急需被填飽!

蔬菜及水果：對部分人來說，大多數的蔬菜及水果，幾乎都是易於挑選，然而對其他人來說，挑選蔬果卻是讓他們頭痛的工作，挑選蔬菜其實很容易，而挑選水果卻很花時間，蔬菜要選擇體積中等的，太小的味道不夠，太大可能太成熟，另一方面，重的比輕的好，但是不要太在意，此外，還要看看顏色，首要定律是，要看看顏色，顏色越鮮豔味道愈濃，現在來到困難的部分─挑選水果，我們將水果分成不同組別，這樣就容易挑選，你要記得，大部分水果被採集時都是未成熟的，讓他在運輸過程中可以保留較長的時間，如果你購買農產品未成熟，則等待一段時間讓其自然成熟，至於莓類及葡萄，顏色是挑選的首要考慮因素，雖然，顏色越鮮豔味道越濃，但也有例外的，大部分莓類來說，結實、飽滿而沒有瑕疵為最佳品質；柑橘類水果則幾乎全都一樣，以重量足夠、結實，而表皮不太粗糙為佳；至於瓜類，重的代表含大量的水分，輕的話，則代表已太老或脫水；梅子、桃子和奇異果都十分相似，你只需聞一聞味道是否香甜，以結實、但可以輕壓為佳；番茄則自成一家，好的番茄形狀適中，沒有瑕疵，整體呈鮮紅顏色，飽滿卻帶點柔軟。

保存蔬果很容易，幾乎都可以存放在冰箱中，除了香蕉、番茄、馬鈴薯、及檸檬，這些蔬果應該存放在陰涼、乾燥的環境下，因為存放在太低溫的環境下，它們會被凍傷，蒜頭及洋蔥應存放在室溫或冷藏，及空氣流通的環境下，若你選擇不把水果存放在冰箱中，你需要在較短的時間內吃光，因為暖和的溫度將加速水果腐壞，如要選擇升糖指數低於20的蔬菜，最佳選擇為蘆筍、豆芽、高麗菜、花椰菜、芹菜及黃瓜，最佳的水果選擇為，升糖指數低於20的香瓜和蘋果，接著是香蕉、黑莓、櫻桃、小紅莓及葡萄柚，然而，切勿過於注重升糖指數，新鮮水果及蔬菜含有豐富酵素、纖維及大量營養，我寧願人們選擇偷吃一個高升糖指數的西瓜，也不要偷吃水果乾，最後，大家要在購買當天，將水果及蔬菜切好、洗淨及分類，要吃起來就方便多了，每星期只花一到兩小段的時間，預先準備好，這樣就可以減少食用過量的機會。

草本調味料及香料：將香料存放在陰涼、黑暗的地方，因為濕氣、光線與溫度，會導致草本調味料及香料迅速失去味道，雖然瓦斯爐上方是存放香料最方便的位置，但將香料移到另一個地方，可使香料的保鮮期延長，香料不應存放在冰箱內，因為冰箱環境潮濕，並不適合存放，如果要保存大量香料，你可把香料放在密封的容器內，然後放到冷凍庫裡，普遍來說，草本調味料及磨碎的香料，香味可以維持一年，而未經琢磨的香料，可以保持三到五年，此外，正確的保存方法，也可延長香料的保鮮期，如果可以的話，最好在使用前，才將香料用研磨器磨碎，而在磨碎前，將香料放在平底鍋中以中火烘烤，可以帶出更多香味，但要小心別烤焦了。

使用提示：用香料、草本調味料調味時，切記不要放太多，你的目的只是為菜餚添加風味，而不是使食物失去原有的味道，記得，菜餚加入香料後，要還原幾乎是不可能的!至於要長時間烹煮的菜餚，記得要等到煮好前一小時左右，才加入草本調味料及香料，香料的烹煮時間過長，可能會導致味道過於濃厚，使用乾的草本調味料時，量秤後，將之壓得細碎才加入菜餚中，如果使用乾的草本調味料，分量不可與新鮮草本調味料相同，在大部分情況下，乾草本調味料的用量，是新鮮草本調味料的三分之一，力求簡單，除非食譜特別指明，否則同一道菜不要使用超過三種草本調味料及香料，唯一例外的是印度菜，因為單單一道咖哩及可用上超過十種不同香料!黑胡椒、蒜粉、鹽及辣椒，是適合煮好菜餚後再加的調味料，可放置在桌上，讓使用者自己加入調味，肉桂、丁香及五香粉，和甜味的菜餚特別相配，如果你想冒險一下，試試將食譜內標明的草本調味料或香料，以其他東西代替! 例如：香薄荷代替百里香，香菜代替巴西利，明白嗎?

現在讓我們談談蛋白質，

在你的全新生活日誌裡，菜單建議女性每餐食用110-170公克的蛋白質食物，而男性則攝取170-225公克，110煮好的分量，約相當於你手掌般大的面積，約一副撲克牌的厚度。

最佳的蛋白質食物選項有哪些?最普遍的是肉類、家禽及魚類，魚類及貝蟹類，蝦子、螃蟹及龍蝦是眾多海鮮中，膽固醇含量較高的，但其飽和脂肪及總脂肪含量，較大部分肉類及家禽低，最有益的是，含大量omega-3脂肪酸的魚類，例如鯖魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚、鮪魚及鮭魚。

如何選購鮮魚，氣味是唯一可適用於所有魚類的通用特色，如果一條魚散發出魚腥味，那表示已經開始變壞了，如果你走進一個魚攤聞到魚腥味，那裏出售的魚大概也不會是最新鮮的，那麼魚應該是什麼味道呢? 這得看魚的種類而定，舉例來說，比目魚會有一種新鮮的橡樹味，而白鮭魚聞起來則像黃瓜，血色也是魚類新鮮度的指標，如果魚的體腔或血管內有鮮血，即表示魚仍然新鮮，但如果血已經乾涸或變成咖啡色，則表示魚已不再新鮮，此外，魚鰓的顏色也是新鮮度的指標，因為鰓負責透過血液進行氧氣交換，理應為深紅色，如血色一樣，魚鰓呈咖啡色代表魚已不再新鮮，縱使每種魚類各有不同，但血色及魚鰓的顏色，是選購魚時非常有用的指標。

選擇肉類時，要挑選肉眼看得見最少脂肪的，並將這塊肉眼看得見的脂肪切除，如要最瘦的肉可選購胸肉或低脂雞肉或火雞肉，可嘗試低脂的火雞絞肉，或雞胸絞肉，家禽絞肉含有和牛絞肉相同，或更高的脂肪，因為其中通常含有雞腿和皮，要選擇最瘦的肉就選胸肉的絞肉，或選低脂的雞絞肉或火雞絞肉，選購家禽時要注重外觀、包裝及日期，並選購去皮的，如果價格是考慮的因素的話，在煮家禽肉塊前，先除去皮及皮下脂肪，但烤全雞及火雞除外，你可以在切肉及上桌前再去皮，此外，千萬不要購買預先醃製的肉類及家禽，要親自醃製食物，這樣你才可以控制食物的脂肪、調味料、鈉，及其他防腐劑的含量，我也建議你，如果可以的話，選購以有機或穀類餵飼的肉類及家禽，如果你選擇不進食肉類的蛋白質來源，那麼一杯煮熟的豆類、豌豆，或扁豆或豆腐，即可代替55公克的肉類、家禽或魚，你的櫥櫃內應預備多種豆類，如紅豆、黑豆、皇帝豆，罐頭豆類方便隨時加進菜餚中，而不需長時間煨煮，但使用前，你必須確保將豆類用水沖洗過，以除去加工時加入的鹽分，含豐富蛋白質的另一種食物來源是蛋白，蛋白含大量蛋白質，不含脂肪或膽固醇，我會預先準備好一大盒的蛋白，早上即可輕鬆攪拌做成蛋白捲。

現在談談烹調：首先，當你要為肉類及家禽調味時，只用各種單一的香料，不要用預先包裝好的香料包，如果你特別喜歡某種香料包，你要仔細查閱一下，查看包裝的標籤，看看糖、麩質、小麥及防腐劑的含量多寡，無論是芥末、醬油及醋等，購買前必須查看清楚每種成分，對於喜愛米飯及麵類的人來說，蒟蒻、蕎麥麵及冬粉，是很好的代替品，它們不單美味，還可以飽足你的口腹之慾，而且容易烹煮，並含有豐富的蛋白質、纖維及其他營養，食譜內標明的脂肪或奶油，可用含有omega-3的奶油代替，記得最健康的食用油為核桃油、亞麻籽油、芥花籽油及橄欖油，然而某些食用油適合烹煮，而某些則適合烘焙，還有些只適合沙拉醬汁，不要過分加熱食用油，如果你採用冒煙點不高的食用油，過分加熱會使食用油釋放致癌物質到空氣中，並在食用油中產生自由基。

烹煮蔬菜：選擇能保存蔬菜味道、顏色及營養的方法，如採用蒸來代替水煮，避免以高溫烹煮蔬菜，除非快炒，也避免長時間烹煮，長時間以高溫烹煮和水煮，會破壞蔬菜的寶貴營養，至於肉類及家禽，不要用油炸，而多採用爐烤、烘焙及快炒，燒烤的方式也很好，但要小心以直火烤肉時，別讓肉類燒焦，燒焦不單會破壞你的食物，還會產生致癌物質。

有些人害怕煮魚類，事實上，無論是燒、烤、水煮或清蒸，以攝氏204-232烹煮的話，十分鐘定律是一個判斷烹調時間的方法，魚每吋厚度約煮十分鐘，海鮮在烤箱內無需翻轉，魚類應達到內部溫度攝氏60度，使用能及時閱讀的溫度計，而以鋁箔包裝的魚，則需額外多煮五分鐘，判斷魚類是否已熟的首要規則是，看顏色是不是已經不透明，而且很容易被叉子撥開。

我是Tina，你的全新生活曼妙人生計劃授證教練!