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吃堅果養生 遠離多種慢性病

堅果類食物，如核桃、腰果、松子、杏仁果、開心果等，在食物代換表上，它和各種食用油一樣，都被歸類為高熱量高脂肪的食物，讓擔心肥胖的民眾敬而遠之。但事實上，堅果類擁有良好脂肪酸來源、高纖維、低碳水化合物、豐富的維生素，礦物質及微量元素，如果每日能適量攝取，不僅不會發胖，還有具有多種養生功效。

保護心臟降血脂
堅果的油脂成份以單元不飽和脂肪酸為主，有利於提高血中好膽固醇HDL-C的濃度，降低體內壞的膽固醇LDL-C，具有降血脂效能。堅果的微量元素和單元不飽和脂肪酸，可防止自由基，使細胞不受傷害，進而保護心血管疾病。有研究指出，每週吃5次以上的原味堅果，一次約30克，能使心肌梗塞的發病率顯著降低。

幫助排鈉降血壓
美國一項名為「DASH」的飲食計畫，在每週4~5份的堅果，每份相當於2湯匙的杏仁、花生、核桃及腰果等。計畫結果證實，堅果中的鉀、鎂、及鈣離子等，可控制血壓，此外，由於堅果含有豐盛膳食纖維，能幫助排除體內多餘的鈉，達到降血壓的效果。 

抗氧化延緩衰化 
研究發現吸菸者每天在飲食中加入84克杏仁，4週後血中的抗氧化活動增強，菸毒對DNA的破壞也降低。堅果具有良好抗氧化功能，能降低身體內的自由基大肆破壞細胞，減少細胞受損及老化；維生素B群，亦可幫助體內營養素代謝。 

防糖尿病併發症
照顧糖尿病患有2個重要因素：1.血糖控制。2.維護心血管健康。據糖尿病照護期刊一篇新研究指出，每天以大約2盎司（約60克）的堅果取代碳水化合物，或許有助於第2型糖尿病患降低壞膽固醇；膳食纖維亦有助於糖尿病患控制血糖；抗氧化的營養素還可以增進血管內皮功能，減少如視網膜病變、心血管疾病等糖尿病併發症。

選購與食用原則
許多研究證明堅果類的確是很好的食物，不過市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等，建議在選購時，應注意標籤說明，或直接購買生的堅果類自行烘烤，食用原味堅果更能減少負擔。

此外，在食用堅果時也不能忽略所含的熱量及油脂，建議以堅果替代其他含有油脂的食物，比如用大杏仁替代餅乾、麵包、點心；吃小核桃仁時，少吃炒菜或者換成涼拌菜。那麼一天中的脂肪就不會增加，更能攝取各類的營養成分。 


(以上內容參考引用 大紀元／張素榕  營養師 專文)