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GI值為升糖指數是指食物吃下去後，被消化變成血糖的速率。
食用純葡萄糖100克後，1小時內的血糖增加值，
把食用純葡萄糖的GI值設定為100，再跟各種食物比較。
GI越高，轉換成血糖速度越快，食用後越容易使血糖升高。
GL為升糖負擔, 指食物中的澱粉密度。
GL=GI/100 乘以食物所含糖量(g)。
GL越高的食物，含醣密度越高，食用後越易使血糖升高。
血糖突然飆高、不穩定，會讓體內的胰島素升高進而儲存過多的血糖
人體是很奇妙的，當血糖透過胰島素儲存為肝醣後
過多的血糖變會轉化成油滋滋的脂肪
更可怕的是 由於這時候血醣已經降下來
所以很快的我們就會感覺到饑餓
(但是之前儲存的脂肪沒有燃燒掉喔!)
另外，如果長期讓胰島素處於高水準
那麼我們就會產生胰島素耐受性提高的問題
接下來就要擔心肥胖以及糖尿病了！
因此，選擇低GI 值的食物可以幫助我們穩定血糖、穩定胰島素分泌
也因此有助於身體健康，以及減少過多熱量造成的脂肪堆積
新聞報導「燕麥粥熱量比白米飯還要高」
這其實是片面之詞，因為雖然同一單位下，燕麥的熱量或許比白米飯高
但是如果我們有正確的健康常識，就可以發現
其實燕麥是屬於低GI及低GL的食物
因此，早餐吃燕麥粥仍是非常好的選擇！
當然囉，可不要吃燕麥粥還加入大量的糖呀 ！
以下是常見食物之GI與GL值一覽表:
愈左上屬於低GI及低GL食物(黃色部份)
右欄和下欄屬於高GI及高GL食物, 能不碰就不碰!
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常見食物之GI與GL值
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低升糖負擔
(1-10)
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低升糖指數(1-55)
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中升糖指數(56-69)
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高升糖指數(70-100)
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全麥穀類8,42
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全麥黑糖麵包8,58
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全麥麵粉，麵包9,71
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燕麥麵包9,47
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蜂蜜10,55
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白麵粉，麵包10,70
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花生1,14
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蔗糖7,68
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南瓜3,75
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腰果3,22
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鳳梨7,59
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西瓜4,72
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花豆10,39
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木瓜10,59
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爆米花8,72
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紅扁豆5,26
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甜瓜4,65
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葡萄糖10,100
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綠豆5,31
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甜菜5,64
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黃豆1,14
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芋頭4,55
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雞豆8,28
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青豆仁3,48
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菜豆7,28
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草莓1,40
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蘋果6,38
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葡萄8,46
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橘子5,42
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桃子5,42
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梨4,38
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芒果8,51
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葡萄柚3,25
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奇異果6,53
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蕃茄6,38
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蕃茄汁4,38
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胡蘿蔔3,47
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胡蘿蔔汁10,43
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胭脂仙人掌10,43
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甜玉米9,54
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布丁7,44
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純優格3,36
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無糖豆漿8,44
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全脂牛奶3,27
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果糖2,19
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木糖醇1,8
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中升糖負擔(11-19)
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蘋果汁11,40
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牛角麵包18,67
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法國麵包15,95
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柳橙汁12.50
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天使蛋糕19,67
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荔枝16,79
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葡萄柚汁11.48
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無糖香蕉蛋糕16,55
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咖啡15,79
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鳳梨汁16,46
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地瓜17,61
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甜甜圈17,76
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香蕉12,52
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馬鈴薯12,57
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海軍豆12,38
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糙米飯18,55+-5
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預熟米17,47
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野米18,57
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蕎麥16,54
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可口可樂16,63
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薏仁11,25
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蔓越莓汁16,56
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小麥麵包15,54
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香蕉蛋糕18,47+-8
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磅蛋糕15,54
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麻薯14,48
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義大利寬麵18,40
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冬粉18,39+-9
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高升糖負擔(20以上)
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細扁麵23,52
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葡萄乾28,64
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培果25,72
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義大利麵20,42
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白米飯23,64
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糯米44,92
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通心粉23,47
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米粉23,61
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玉米片21,81
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巧克力蛋糕20,38
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烏龍麵30,62
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薯條22,76
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玉米20,60
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烤馬鈴薯26,85
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納豆24,56
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P.S. 左上欄應可以再加上紅椒, 黃椒,青椒, 和所有的綠色青菜,...
～取自WellBeing生活誌
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