「吃到飽」的台灣　還能撐多久？

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日本節目邀請兩位藝人實踐深呼吸減肥法，結果三個月各瘦30幾公斤，令不少人趨之若鶩。但光深呼吸就能瘦，有可能嗎？
還在哀怨自己連呼吸都會胖嗎？現在日本教練美木良介告訴我們，深呼吸就能瘦。 
日本節目《中居大師說》邀請兩位體重100公斤左右的藝人實行這套深呼吸減肥法，在三餐正常吃的情況下，兩個人分別瘦了33公斤以上，過程中主持人、攝影師也忍不住加入挑戰，成效驚人。 
身心放鬆、維持體態， 深呼吸好處多 
除了減重，美木良介甚至提出這套深呼吸減肥法有減重、提胸、瘦腰、翹臀、消蝴蝶袖、緩解肩膀僵硬、改善腰痛、消除便秘的功效，真有這麼神嗎？ 
美木良介推薦的兩組深呼吸動作，基本概念都是將腹部、臀部收緊，用力吸氣3秒、吐氣7秒，吐氣時將腹部愈收愈緊，一次各1分鐘，一天做5組。他提到，光基本的深呼吸動作就有減重效果，若有餘裕，則可以進一步在這樣的基礎上增加健走。 
這運動的確有不少好處，也適合所有年齡層。 
首先，深呼吸能夠讓身心放鬆。 全民健康基金會副執行長暨好心肝門診中心家庭醫學部主任粘曉菁指出，深呼吸能夠抑制過度亢奮的交感神經，暫時遠離高壓、緊張的狀態，讓心靈沉靜、身體平衡，自然而然產生好的荷爾蒙。久了就像每天習慣慢跑的馬拉松選手，一天不運動就渾身不對勁，因為身體已經習慣好的荷爾蒙，例如產生愉悅感的腦內啡（endorphin）。 
其次，深呼吸動作有助維持良好體態。 力格運動健護中心教練甘思元笑言，大部份的人都希望胸部變大、腹部縮小，其實深呼吸動作就是將胸腔打開，縮緊長期放鬆的腹腔，光做這個動作就能幫你把胸部挺起來、腹部縮進去，讓體態有所改變。 
且深呼吸動作其實就是啟動核心肌群的運動。甘思元提到，當你常常做深呼吸運動，自然就能鍛鍊到核心肌群最重要的三個肌肉：臀部夾緊時會收縮到的骨盆底肌、縮小腹時會用到的腹橫肌、當腹橫肌一啟動就會帶動緊牽脊椎的多裂肌，當這些肌肉變有力，身體自然挺。
 

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口服膠原蛋白的迷思

市面上流行可以喝的膠原蛋白飲品，聽起來就很吸引人，然而，喝這些所謂膠原蛋白的飲品就可以保住青春，延緩歲月，是否真的對人體的功效有那麼的神奇呢？
怎樣才能減緩人體內膠原蛋白流失？不僅可以預防關節的不適亦可讓肌膚看起來年輕有彈性，是很多人想了解的事，但其實最重要是『均衡飲食、攝取足量蛋白質、維生素C，並降低人體內自由基的形成』，並不是飲用「膠原蛋白飲品」就可以補充人體內流失的膠原蛋白，其成效不彰，且無科學實驗證實口服膠原蛋白可補充膠原蛋白的功效，唯有均衡飲食才能適量地補充人體內流失的膠原蛋白。
皮膚、骨骼內的膠原蛋白扮演重要角色
膠原蛋白是人體結締組織中最豐富的蛋白質，是韌帶、肌腱、細胞外間質、眼睛角膜等主要成分，可使皮膚保持彈性，減緩皺紋的形成。
大家都關注到膠原蛋白在皮膚層中所扮演的重要角色（ 和皺紋的形成有關），卻忽略到膠原蛋白也和支撐全身體重、活動的骨骼、軟骨、韌帶有密切關聯。骨骼和骨骼連接的軟骨組織內有膠原蛋白；骨骼和肌腱連接的韌帶也有膠原蛋白；在骨骼內需要膠原蛋白讓鈣離子和骨細胞能更緊密地結合。骨頭1/ 3的組成為膠原蛋白，軟骨100%、肌腱80% 是由膠原蛋白組成。骨骼缺乏膠原蛋白，鈣質就容易流失，骨質密度降低，出現骨質疏鬆症的風險就跟著攀升；軟骨中的膠原蛋白含量減少，肢體在運動、活動關節時，少了骨骼和關節間的潤滑度，退化性關節炎就會提早到來。
吃膠原蛋白真的可以補充體內流失的膠原蛋白？
其實，膠原蛋白的成份為非必需胺基酸，人體可以自然合成，不需要花大錢補充膠原蛋白。膠原蛋白的流失與人體的老化及過多的自由基流竄有關，因此，想要減緩膠原蛋白的流失，擁有足量的膠原蛋白，讓皮膚保有彈性、骨骼肌肉不容易受傷，均衡的飲食、攝取適量的蛋白質及維生素Ｃ，減少自由基的產生，是減緩膠原蛋白流失的不二法門。
１均衡的飲食。
口服膠原蛋白吃進人體內，消化道無法直接吸收，大分子的膠原蛋白會分解成小分子的胺基酸，才可完成吸收。人體吸收小分子的胺基酸後，會自然合成身體所需要的組成成份( 包括所有結締組織及膠原蛋白)，卻不見得會合成我們特別或局部想要的膠原蛋白。因此，飲食均衡為主要原則，當身體擁有足夠熱量，即可維持生理作用，合成足量膠原蛋白，就不會有流失過多或不足的疑慮。
２攝取適量的蛋白質。
既然合成膠原蛋白的主要來源是胺基酸、蛋白質，攝取足量的蛋白質就很重要。依據衛生署的建議，健康成人每天的蛋白質攝取量為每公斤體重１公克蛋白質。含有豐富蛋白質的食材有豆、魚、肉、蛋、奶類食物，現代人生活富足，要求每天攝取足量的蛋白質，並不是件困難的事。
３攝取足量的維生素Ｃ。
人體內合成膠原蛋白的原料，除了蛋白質，維生素Ｃ的補充也很重要。維生素Ｃ是合成膠原蛋白的重要輔酶，光吃蛋白質，缺乏維生素Ｃ，就不能合成膠原蛋白，二者缺一不可。含有維生素Ｃ的食材有柑橘、草莓等莓果類水果、奇異果、芭樂，以及深綠、深黃、深紅蔬菜。不少人認為多吃水果，對皮膚好，是正確的觀念。
４降低自由基的傷害、多吃可以抗氧化的食材。
人體內過多的自由基會加速膠原蛋白的流失，既然無法對抗身體的自然老化，只好從減少自由基危害的面向上著手。

多攝取維生素Ｅ : 維生素Ｅ是抗自由基最有效的成份，有「自由基清除劑」的稱號，全穀類食物、堅果類等都含有豐富的維生素Ｅ。

多吃含有微量元素硒的食材: 微量元素硒被稱為抗自由基的天敵，大蒜、海鮮、洋蔥等食材均含有硒的成份。

避免高脂、油炸食材: 高脂、油炸食物進入人體內，會增加自由基的生成，加速老化，造成膠原蛋白的流失。

除了飲食方式的調整，生活壓力大，不良的生活習慣如睡眠不足，沒有注意皮膚防曬，也會促使膠原蛋白的流失，加速老化。因此，想要擁有好膚質，減緩老化速率，保持青春活力，擁有良好的飲食及生活習慣，比花大錢購買膠原蛋白飲品，省錢又簡單多了。
 
作者：臺安醫院營養師    蔡曉蓉
出處：臺安醫訊第178期