9.謝絕甜食

 

大家好我是林醫師,告別甜食和點心,是展開全新生活曼妙人生計畫,所需進行的最大改變之一,不少人愛吃餅乾、糖果、蛋糕,這一類的垃圾食物,因此不由得開始嘴饞,甜食的誘惑雖然看似無法抵擋,但是憑著一點意志力,和幾個小訣竅,你就可以成功的像甜食說「不」,糖的種類繁多,但最常以蔗糖、乳糖、果糖和葡萄糖的形式存在於人體,蔗糖是一般的調味糖,從甘蔗和甜菜中提製而得,乳糖是存在於奶類中的天然糖類,而果糖則是存在於,水果中的天然糖類,這些不同種類的糖,對人體的血糖值,會產生不同的影響,碳水化合物一旦進入人體,就會開始展開消化的過程,最終會被分解成最簡單的形式,也就是葡萄糖,血液中的葡萄糖含量,會影響胰臟釋放胰島素的多寡,最終會影響脂肪的儲存量,蔗糖是由葡萄糖和果糖組成,葡萄糖和果糖在小腸內會快速的吸收至血液中,因而會迅速的提高血糖值,純蔗糖成品通常是,白色無味的精細晶壯粉末,味道非常的甜,有時也可能是由,像水一樣的蔗糖溶液,串連而成的大型結晶體,這就是冰糖,乳糖存在於奶類當中,包含半乳糖和葡萄糖,乳糖佔牛奶的2%8%,同時也是常見的過敏原,果糖是存在於水果中的糖類,同時也被用來製造一般的調味糖,果糖存在於多種食物當中,其中包括蜂蜜、樹果類、苺果類、瓜類,還有如甜菜、洋蔥之類的根莖類蔬菜,果糖是三中單醣之一,另外兩種分別為半乳糖及葡萄糖,有些甜味劑不含任何糖類,糖醇就是其中一種,簡單來說,糖醇是還原形態的氫化碳水化合物,沒有辦法被人體吸收,最常見的糖醇包括乙二醇、丙三醇、木糖醇、核糖醇、甘露醇、山梨糖醇和麥芽糖醇,與調味糖來比較糖醇的甜度和熱量都比較低,嚐起來有點像蔗糖,可以用來掩蓋某些高甜度甜味劑不好的口味,糖醇不會被口腔的細菌代謝,因此不會造成蛀牙,同時加熱後也不會褐色或成為焦糖,除了甜度之外,有些高濃度的糖醇入口後,還會產生明顯的清涼口感,像是:無糖糖果或無糖口香糖中的糖醇,木糖醇就是最常見的糖醇之一,糖尿病患不宜食用山梨糖醇,因為許多糖尿病患者可能缺乏糖還原酶,會導致山梨糖醇堆積在眼睛的水晶體上,這是經常使用山梨糖醇的人應該注意的一點,許多人食用大量糖醇的時候,會出現腹脹、胃腸脹氣甚至是腹瀉的情況,研究顯示對食用糖醇會出現敏感反應的人而言,赤藻糖醇會有較好的耐受性,目前市面上的低升糖天然甜味劑,包括龍舌蘭、枇杷、甜菊等,甜菊是沒有熱量的菊科草本植物,與向日葵屬同一個家族,原產於巴拉圭,作為甜味和調味劑,已經有數個世紀之久,甜菊又稱為甜草或糖草,作為代糖使用它的甜度是糖的300倍,但是大量食用可能會有微苦,或是類似甘草的餘味,市面上還有一些低升糖合成甜味劑,如三氯蔗糖又名蔗糖素,它是以糖分子作為基礎原料,然後在其中添加氯化物,儘管蔗糖素引發一些爭議,但動物實驗所獲得的大量安全性的數據顯示,蔗糖素似乎安全無虞,為了確認蔗糖素的安全性,美國食品藥物管理局FDA檢閱110項人體與動物研究的相關數據,FDA核准三氯蔗糖的使用是因為研究發現人體攝取三氯蔗糖安全無虞,阿斯巴甜是一種人工甜味劑,結合L-苯丙氨酸及天門冬氨酸製成,在市面上所有的食品添加物中,阿斯巴甜似乎有最多負面反應的個案發生,許多的食品公司和飲料公司,不是將產品撤架就是更改配方,不再添加阿斯巴甜,阿斯巴甜可能與偏頭痛、耳鳴、心悸、易怒及其他更嚴重的副作用有關,雖然這些甜味劑為低升糖指數,卻還是可能會使體重增加,即便只是每天飲用一罐低卡汽水,體重增加的機率也可能因而提高60%,這些甜味劑最好的用途應該是內含其他健康成分,且符合低升糖指數原則的營養棒、餅乾、調理食品和烘焙食品等,但每一個人都不應該,以添加甜味劑的食品即便是低生糖指數的甜味劑,來取代新鮮蔬果、低脂蛋白以及低升糖的食物,在總結「謝絕甜食」的討論前,我想要與各位分享幾個小秘訣:

 

1.不要將甜食當作分散注意力的工具,當你伸手拿取甜食之前先問一問自己為什麼 如果你餓了,那麼就應該食用讓你更有飽足感的零食,像是:一把堅果或是水果 而不是甜食,如果你壓力大,可以出門散散步,如果你心情不好,打電話給朋友聊聊天,如果你很無聊,那就不要待在家裡。

2.記得三餐正常飲食,這會使你的血糖值保持穩定,同時不會讓你在血糖下降的時候,想吃甜食或是垃圾食物。

3.把你的書桌、廚房、包包和車裡的垃圾食物全部丟掉,如果垃圾食物不在這些地方,那你就不會因為受到誘惑而嘴饞。

4.不要把低卡或人工調味劑當作吃更多、喝更多的藉口,喝低卡的汽水不代表你就可以多吃一包M&Ms巧克力,妳必須將低卡食物和飲料視為一般的食物和飲料。

5.如果你能養成習慣每天只吃一點點你喜歡吃的甜食,你可能比較不會「失控」,經過糖果店的時候也能不為所動,你可能還會發現吃一小口高級巧克力所獲得的快樂,勝過一包牛奶巧克力。

6.在你想吃甜食的時候,先等五分鐘,看看你對甜食的渴望是否消退,如果沒有,那就吃一小口你想吃的甜食,淺嚐即止,而不是尋找「健康的替代品」,如果你很想吃冰淇淋,你可能會吃光所有廚房裡可吃的東西,以滿足你對冰淇淋的渴望,因此最好吃一小口你想吃的食物,而不是去尋找其他的替代品。

7.在適當的時間吃適當的食物,在吃點心的時間吃點心,不要把它當作午餐或早餐,吃完正餐後,妳飲食過量的可能性就會隨之降低,或者你可能會發現,根本不想在飯後吃甜點了。

8.最後,要認識糖的營養價值,你必須知道,當你時用糖的時候,你只是在攝取熱量,幾乎沒有任何營養價值可言,一個蘋果或是一片升糖的水果,會為你提供纖維,還有你渴望的甜份,還有其他的礦物質和維生素,用這些資料和秘訣來把關,你絕對可以抗拒甜食,我是林醫師,祝你成功擁有健康的腰圍。

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