11.壓力與體重

壓力透過幾種途徑造成體重增加,其中最主要的是透過皮質醇,

皮質醇是一種壓力荷爾蒙,遇到壓力時身體會做出「戰或逃」的反應,

並導致幾種荷爾蒙被釋放出來,其中一種叫皮質醇。

皮質醇由腎上腺製造,是一種皮質醇類固醇荷爾蒙,又名糖皮質激素,

使血壓及血糖升高,也會削弱免疫反應,不論你是因為工作或身處險境,處於壓力狀態,你的身體反應即將受害,需要反擊或是迅速逃離這種反應出現的時候,身體能量急速上升,代謝作用及血液流動會改變,並產生其他轉變,假如你長期處於這樣的狀態,就像經歷慢性壓力,你的健康可能會亮起紅燈,

體重也可能因此增加,

  1. 慢性壓力與皮質醇會影響你的代謝作用

  2. 慢性壓力增強你的食慾

  3. 慢性壓力增加脂肪儲存 進而導致體重上升。

 

慢性壓力與代謝作用

先談談代謝作用,代謝作用是將食物轉化成能量的過程,在這個複雜的生化反應裡,碳水化合物、脂肪、蛋白質的卡路里會與氧氣結合,釋放身體運作所需的能量,當身體含有過多的皮質醇時,代謝作用就會減慢,因此,你即使進食相同食物、相同分量,你的體重也可能會增加,因為你的身體無法以原有的效率將食物用作燃料。

慢性壓力增強你的食慾

 

壓力也會影響食慾,遇到壓力時,你們哪些人會去吃水果或沙拉呢?

我肯定沒有幾個人會這麼做,遇到壓力時,我們往往想要提升能量,

利用咖啡因、巧克力、高升醣、高脂、高糖、高鹽的食品,

你的身體渴求此類食品並不為過,因為你的身體需要這些能量來度過這些緊張的狀況,問題是吃下這些食物所獲得的能量並不能持久,結果,你進食一小時之後又餓了。巧克力則另當別論,巧克力不但含有咖啡因,還有大量的糖分,因此,能使你的能量迅速提升,也會使身體分泌腦內啡,給人就像戀愛中的感覺,當你感到難過或壓力過大,巧克力很容易給你一天帶來快樂,但不幸的,也會為你的腰圍增添幾寸。

面對壓力時,有些人會對酒精產生渴望,雖然很多酒精都屬於低升醣,但別因此就將酒精納入你的生活中,基本上,酒精並無營養價值,它或許可以幫助你放鬆,但同時也會帶來負面影響,因為過量的卡路里會使你的腰圍增加,當你擔心衣服越來越緊時,同樣也會增加你的壓力。

 

壓力也會影響血糖值,使其較平常為高,當身體作出「戰或逃」反應時,多種荷爾蒙的含量也會迅速提升,其基本作用就是將大量儲存的能量供給細胞使用,細胞隨即準備好幫助身體脫離險境,胰島素有時候並不能讓額外的能量進入細胞,而葡萄糖就積存在血液裡,時間一久,就造成其他的健康問題。

慢性壓力增加脂肪儲存

此外,壓力也會影響脂肪儲存,壓力越大與腹部越多脂肪有關,

腹部脂肪不只有礙觀瞻,而且比身體其他部位的脂肪給健康更高的風險,

壓力增加荷爾蒙皮質醇的分泌,刺激深層的腹部脂肪細胞接收及儲存脂肪,

這是「戰或逃」反應所引起的連鎖反應。「戰或逃」反應對我們祖先來說,確實發揮應有的功能,但現在,大腦已經不能分辨生存壓力、慢性的日常壓力,因此,壓力大的人比生活輕鬆的人儲存更多的脂肪

壓力與體重,在其他方面也有關聯。例如:情緒化飲食、增加速食、減少運動、更多的皮質醇,不但讓你想吃不健康的食物,更會帶來大量緊張的能量讓食量增加,食物不單能填飽我們的肚子,也能滿足我們的感覺,當你開心時,你可能想吃披薩或漢堡,當你不開心時,你可能想吃冰淇淋或巧克力蛋糕,當你無聊的時候,你可能想吃糖果或洋芋片,我們之前談過,當人們有壓力時,會傾向食用高糖、高脂、高鹽、高升糖的食品,速食通常具備一項或全部的特點,因而是面臨壓力的人最想吃的食物,加上這些食物,十分容易購買、而且價格平易近人,壓力大的人所吃的速食相對地更多,還有人,可能必須再短時間內,要完成大量的工作而備感壓力,促使他們選擇速食,或是自動販賣機中購得零食,而且沒有時間運動,當一個人忙碌或壓力大時,首先放棄的往往是運動,但事實上,運動是你生活中最不應該被犧牲的活動,因為研究證明,運動能提供我們更多能量、讓我們更專注、舒緩壓力支效果。

好消息是,你有方法改變體重增加的情況,減少壓力同時減縮腰圍,這些運動包括舒緩運動、改吃健康的零食、在家用餐、讓運動成為生活的一部分、關掉電視等,你可以透過規律的的練習放鬆技巧來停止或舒緩慢性壓力所帶來的影響,放鬆練習可能放鬆反應,藉此中止荷爾蒙大量分泌,以及壓力帶來的轉變,其中包括導致體重增加。

最佳的放鬆技巧,是寫日記、開懷大笑、深呼吸、練習瑜珈、而勤寫全新生活日誌是促進減重的最佳方法之一

研究顯示,寫日記的人較沒有寫日記的人所減輕的體重多50%,而且將感覺寫在紙上讓你更容易處理情緒,另外,

寫日記也能讓人容易釐清思緒和感覺,是一種很好的解決問題方式,

透過寫日記,將創傷經歷寫出來,有助於你探究及釋放個中情緒,進而幫助你處理創傷。壓力與情緒化飲食,可能會嚴重影響一個人的腰圍,而健康零食則可以幫助你維持你的能量值,同時不會讓腰圍增加,健康零食包括:

1.紅蘿蔔條 2.毛豆 3.杏仁

如果你身邊只有這些健康零食,那你吃下高升糖等零食的機會就大大減少。

 

速食是身材最大的殺手之一,在家烹調的食物大多較速食為佳,所含的糖、卡路里都比較低,而且比較經濟實惠,間接舒緩金錢方面的壓力。

 

我們剛剛提到,遇到壓力時,運動往往是被犧牲的活動,要讓運動成為生活中的一部分,其實很容易,例如:你將車子停在離辦公室較遠的位置,或搭乘大眾運輸工具而不要開車,以走樓梯代替搭電梯,在書桌或辦公桌前做運動,午飯時間出外走走,回家路上遇到紅燈時也做做運動,在超市購物時用購物籃而不用購物車,看電視時,趁廣告時間做運動,帶狗出外散步時,

最後一項建議是關掉電視,浪費幾個小時在電視機前,給人更大的壓力,因為它無法把該做的事做完,要控制看電視時間的最佳辦法之一,是借助錄影機,你只要把想看的電視節目錄下來,之後播放時,可以略過廣告,這樣不但是節省寶貴時間,也不會讓你錯過看電視的樂趣。

只要在生活中加入這些簡單策略,要在壓力中保持良好體態絕非難事,最重要的是,在這過程中,你的壓力得以舒緩,同時健康也得以改善。

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