大家好我是Tina,你的全新生活曼妙人生計劃的授證教練。

今天的內容是健康廚房須知第二部分,在第一部分,我們討論過如何徹底清潔你的廚房,並添置必需的工具,幫助你準備低升糖的佳餚,現在,你的廚房已經準備就緒,你需要的是適當的食品,以及這些食品的烹調方式,幫助你改善你的身材及健康,現在該為你的廚房添置東西囉換句話說就是採購食品,記得購物前先列出一張購物清單,你可能會想到,購物前太匆忙或沒時間準備清單,然而,花幾分鐘去想想,哪些是必需的物品,將有助於你進入超市後,節省時間以及金錢,大賣場的貨架上,擺滿種類繁多的各式產品,你的注意力很容易會轉移,最後多買了很多不在你預算內的物品,我建議你花五到十分鐘,把你真正需要的物品記下來,你可參照全新生活日誌及食品清單,幫助你將超市購物變成輕而易舉的事情,當你真正前往超市時,記得要吃飽了再去,千萬不要空著肚子到超市購物,因為一旦你飢餓、血糖降低時,你的判斷能力很容易會受到影響的,你不能確定要買什麼、要買多少,這樣,最終你可能買了很多即食食品,因為你的肚子急需被填飽!

蔬菜及水果:對部分人來說,大多數的蔬菜及水果,幾乎都是易於挑選,然而對其他人來說,挑選蔬果卻是讓他們頭痛的工作,挑選蔬菜其實很容易,而挑選水果卻很花時間,蔬菜要選擇體積中等的,太小的味道不夠,太大可能太成熟,另一方面,重的比輕的好,但是不要太在意,此外,還要看看顏色,首要定律是,要看看顏色,顏色越鮮豔味道愈濃,現在來到困難的部分─挑選水果,我們將水果分成不同組別,這樣就容易挑選,你要記得,大部分水果被採集時都是未成熟的,讓他在運輸過程中可以保留較長的時間,如果你購買農產品未成熟,則等待一段時間讓其自然成熟,至於莓類及葡萄,顏色是挑選的首要考慮因素,雖然,顏色越鮮豔味道越濃,但也有例外的,大部分莓類來說,結實、飽滿而沒有瑕疵為最佳品質;柑橘類水果則幾乎全都一樣,以重量足夠、結實,而表皮不太粗糙為佳;至於瓜類,重的代表含大量的水分,輕的話,則代表已太老或脫水;梅子、桃子和奇異果都十分相似,你只需聞一聞味道是否香甜,以結實、但可以輕壓為佳;番茄則自成一家,好的番茄形狀適中,沒有瑕疵,整體呈鮮紅顏色,飽滿卻帶點柔軟。

保存蔬果很容易,幾乎都可以存放在冰箱中,除了香蕉、番茄、馬鈴薯、及檸檬,這些蔬果應該存放在陰涼、乾燥的環境下,因為存放在太低溫的環境下,它們會被凍傷,蒜頭及洋蔥應存放在室溫或冷藏,及空氣流通的環境下,若你選擇不把水果存放在冰箱中,你需要在較短的時間內吃光,因為暖和的溫度將加速水果腐壞,如要選擇升糖指數低於20的蔬菜,最佳選擇為蘆筍、豆芽、高麗菜、花椰菜、芹菜及黃瓜,最佳的水果選擇為,升糖指數低於20的香瓜和蘋果,接著是香蕉、黑莓、櫻桃、小紅莓及葡萄柚,然而,切勿過於注重升糖指數,新鮮水果及蔬菜含有豐富酵素、纖維及大量營養,我寧願人們選擇偷吃一個高升糖指數的西瓜,也不要偷吃水果乾,最後,大家要在購買當天,將水果及蔬菜切好、洗淨及分類,要吃起來就方便多了,每星期只花一到兩小段的時間,預先準備好,這樣就可以減少食用過量的機會。

草本調味料及香料:將香料存放在陰涼、黑暗的地方,因為濕氣、光線與溫度,會導致草本調味料及香料迅速失去味道,雖然瓦斯爐上方是存放香料最方便的位置,但將香料移到另一個地方,可使香料的保鮮期延長,香料不應存放在冰箱內,因為冰箱環境潮濕,並不適合存放,如果要保存大量香料,你可把香料放在密封的容器內,然後放到冷凍庫裡,普遍來說,草本調味料及磨碎的香料,香味可以維持一年,而未經琢磨的香料,可以保持三到五年,此外,正確的保存方法,也可延長香料的保鮮期,如果可以的話,最好在使用前,才將香料用研磨器磨碎,而在磨碎前,將香料放在平底鍋中以中火烘烤,可以帶出更多香味,但要小心別烤焦了。

使用提示:用香料、草本調味料調味時,切記不要放太多,你的目的只是為菜餚添加風味,而不是使食物失去原有的味道,記得,菜餚加入香料後,要還原幾乎是不可能的!至於要長時間烹煮的菜餚,記得要等到煮好前一小時左右,才加入草本調味料及香料,香料的烹煮時間過長,可能會導致味道過於濃厚,使用乾的草本調味料時,量秤後,將之壓得細碎才加入菜餚中,如果使用乾的草本調味料,分量不可與新鮮草本調味料相同,在大部分情況下,乾草本調味料的用量,是新鮮草本調味料的三分之一,力求簡單,除非食譜特別指明,否則同一道菜不要使用超過三種草本調味料及香料,唯一例外的是印度菜,因為單單一道咖哩及可用上超過十種不同香料!黑胡椒、蒜粉、鹽及辣椒,是適合煮好菜餚後再加的調味料,可放置在桌上,讓使用者自己加入調味,肉桂、丁香及五香粉,和甜味的菜餚特別相配,如果你想冒險一下,試試將食譜內標明的草本調味料或香料,以其他東西代替例如:香薄荷代替百里香,香菜代替巴西利,明白嗎?

現在讓我們談談蛋白質

在你的全新生活日誌裡,菜單建議女性每餐食用110-170公克的蛋白質食物,而男性則攝取170-225公克,110煮好的分量,約相當於你手掌般大的面積,約一副撲克牌的厚度。

最佳的蛋白質食物選項有哪些?最普遍的是肉類、家禽及魚類,魚類及貝蟹類,蝦子、螃蟹及龍蝦是眾多海鮮中,膽固醇含量較高的,但其飽和脂肪及總脂肪含量,較大部分肉類及家禽低,最有益的是,含大量omega-3脂肪酸的魚類,例如鯖魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚、鮪魚及鮭魚。

如何選購鮮魚,氣味是唯一可適用於所有魚類的通用特色,如果一條魚散發出魚腥味,那表示已經開始變壞了,如果你走進一個魚攤聞到魚腥味,那裏出售的魚大概也不會是最新鮮的,那麼魚應該是什麼味道呢這得看魚的種類而定,舉例來說,比目魚會有一種新鮮的橡樹味,而白鮭魚聞起來則像黃瓜,血色也是魚類新鮮度的指標,如果魚的體腔或血管內有鮮血,即表示魚仍然新鮮,但如果血已經乾涸或變成咖啡色,則表示魚已不再新鮮,此外,魚鰓的顏色也是新鮮度的指標,因為鰓負責透過血液進行氧氣交換,理應為深紅色,如血色一樣,魚鰓呈咖啡色代表魚已不再新鮮,縱使每種魚類各有不同,但血色及魚鰓的顏色,是選購魚時非常有用的指標。

選擇肉類時,要挑選肉眼看得見最少脂肪的,並將這塊肉眼看得見的脂肪切除,如要最瘦的肉可選購胸肉或低脂雞肉或火雞肉,可嘗試低脂的火雞絞肉,或雞胸絞肉,家禽絞肉含有和牛絞肉相同,或更高的脂肪,因為其中通常含有雞腿和皮,要選擇最瘦的肉就選胸肉的絞肉,或選低脂的雞絞肉或火雞絞肉,選購家禽時要注重外觀、包裝及日期,並選購去皮的,如果價格是考慮的因素的話,在煮家禽肉塊前,先除去皮及皮下脂肪,但烤全雞及火雞除外,你可以在切肉及上桌前再去皮,此外,千萬不要購買預先醃製的肉類及家禽,要親自醃製食物,這樣你才可以控制食物的脂肪、調味料、鈉,及其他防腐劑的含量,我也建議你,如果可以的話,選購以有機或穀類餵飼的肉類及家禽,如果你選擇不進食肉類的蛋白質來源,那麼一杯煮熟的豆類、豌豆,或扁豆或豆腐,即可代替55公克的肉類、家禽或魚,你的櫥櫃內應預備多種豆類,如紅豆、黑豆、皇帝豆,罐頭豆類方便隨時加進菜餚中,而不需長時間煨煮,但使用前,你必須確保將豆類用水沖洗過,以除去加工時加入的鹽分,含豐富蛋白質的另一種食物來源是蛋白,蛋白含大量蛋白質,不含脂肪或膽固醇,我會預先準備好一大盒的蛋白,早上即可輕鬆攪拌做成蛋白捲。

現在談談烹調:首先,當你要為肉類及家禽調味時,只用各種單一的香料,不要用預先包裝好的香料包,如果你特別喜歡某種香料包,你要仔細查閱一下,查看包裝的標籤,看看糖、麩質、小麥及防腐劑的含量多寡,無論是芥末、醬油及醋等,購買前必須查看清楚每種成分,對於喜愛米飯及麵類的人來說,蒟蒻、蕎麥麵及冬粉,是很好的代替品,它們不單美味,還可以飽足你的口腹之慾,而且容易烹煮,並含有豐富的蛋白質、纖維及其他營養,食譜內標明的脂肪或奶油,可用含有omega-3的奶油代替,記得最健康的食用油為核桃油、亞麻籽油、芥花籽油及橄欖油,然而某些食用油適合烹煮,而某些則適合烘焙,還有些只適合沙拉醬汁,不要過分加熱食用油,如果你採用冒煙點不高的食用油,過分加熱會使食用油釋放致癌物質到空氣中,並在食用油中產生自由基。

烹煮蔬菜:選擇能保存蔬菜味道、顏色及營養的方法,如採用蒸來代替水煮,避免以高溫烹煮蔬菜,除非快炒,也避免長時間烹煮,長時間以高溫烹煮和水煮,會破壞蔬菜的寶貴營養,至於肉類及家禽,不要用油炸,而多採用爐烤、烘焙及快炒,燒烤的方式也很好,但要小心以直火烤肉時,別讓肉類燒焦,燒焦不單會破壞你的食物,還會產生致癌物質。

有些人害怕煮魚類,事實上,無論是燒、烤、水煮或清蒸,以攝氏204-232烹煮的話,十分鐘定律是一個判斷烹調時間的方法,魚每吋厚度約煮十分鐘,海鮮在烤箱內無需翻轉,魚類應達到內部溫度攝氏60度,使用能及時閱讀的溫度計,而以鋁箔包裝的魚,則需額外多煮五分鐘,判斷魚類是否已熟的首要規則是,看顏色是不是已經不透明,而且很容易被叉子撥開。

我是Tina,你的全新生活曼妙人生計劃授證教練!

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