伯朗太太的築夢窩♪♬

三. 升糖指數與身心健康

你已經下定決心放棄節食，以全新生活人生計畫，所建議的方式來生活，

也就是說你已經做好了準備，恭喜你！

全新生活曼妙人生計畫的基礎，在於養成健康的飲食習慣，執行這個計畫就應該就瞭解正是身體所吸收的營養，給於你每天的能量和活力，這意味這什麼呢?

你要達到什麼樣的腰圍尺寸，取決於你在廚房烹調什麼樣的食物，以及這些食物的升糖指數，選擇食物時，應該重質不重量，在談論升糖指數之前，我們先來回顧我們討論過的減重方法。

哪些方法是不可行的?

限制卡路里攝取的節食方法，這類方法最多代謝減慢15%，

原因是當你的身體得不到所需的熱量時，會分解肌肉取得能量並保留脂肪，

肌肉是代謝旺盛的組織，也就是說肌肉組織能消耗卡路里，脂肪組織無法消耗卡路里！

運動

單憑運動也達不到減重目標，若只是節食與運動那還是不夠，我認為這僅僅是「卡路里進，卡路里出」的事情，若是如此簡單，我們就不會有超重的問題了。

那麼哪些方法是可行的呢？

在日記上紀錄每天的飲食並與好友或教練分享

我們知道這樣做能增加你的成功率

低升糖指數飲食可以轉為均衡的營養，包括健康的脂肪、低升糖指數碳水化合物及蛋白質並有助減少脂肪，保存肌肉組織、

減少脂肪，增加肌肉組織藉此監控並改善你的身體結構，這有助修復和改善你的代謝功能，肌肉決定代謝，透過教育訓練和責任目標，來建立並改進行為模式，使生活方式徹底改變，由此獲得有效而持久的減重成果,及全新生活計畫的其他目標。

要透過教育訓練和責任目標來建立全新生活方式，就要紀錄每天進展情況，改善身體結構，養成健康的飲食習慣，以及改進行為模式。

現在我們來談一談低升糖指數飲食

什麼是升糖指數？

簡單的說

升糖指數就是碳水化合物的等級，用於表明體內血糖的影響，碳水化合物是身體燃料的較佳來源，你吃下碳水化合物後，食物在體內消化被分解為糖分，此時體內會分泌胰島素，胰島素協助輸送糖分，讓這些糖分用於肌肉的成長或作為可用的燃料存在體內，這為什麼重要呢？

因為你選擇的碳水化合物種類，能夠決定你身體脂肪的減少或增加

低升糖指數碳水化合物，有助維持正常的血糖含量，讓你感到精力充沛，有飽足感，頭腦敏銳。

蔬菜瘦肉 魚類 豆類 小扁豆及某些水果等都屬於低升糖指數飲。

這類食物一般來說都富含纖維和營養,我們拿蘋果為例:

蘋果含有纖維維生素 礦物質以及許多碳水化合物,這些碳水化合物與蘋果纖維緊密結合，吃下後要經過一段時間消化，碳水化合物才釋放因此身體緩慢地分分泌胰島素將碳水化合物轉為可用的燃料，並儲存起來，有些人將蘋果稱為中度消耗的碳水化合物，用醫學詞彙來說就是蘋果的升糖指數比糖低得多。

但如果你吃高升糖指數碳水化合物，比如說那些既無纖維又無營養的精緻白糖或糖果，你吃下後這些食物會在體內迅速轉化為血糖，這些葡萄糖不會被輸送到肌肉組織，而是成為脂肪存在體內。

你吃下高升糖指數食物，實際上就如同你要用低效率的燃料來開動你的代謝引擎，而人的代謝引擎，是不適宜以低級燃料來開動的。

高升糖指數食物不僅僅是白糖或糖果，也包括精製白麵粉，某些烘培食物澱粉食物、甜食等。

吃高升糖指數食物會引起血糖的高低波動，導致疲勞、食慾愈大增以及渴望甜食，許多研究結果表明肥胖症、胰島素抗性、第二型糖尿病、高膽固醇及心血管疾病危險增加 都與高升糖指數飲食的生活方式有關聯，還有一些研究結果表明，高升糖飲食的生活方式，有可能增加罹患某些癌症的危險，如乳癌、前列腺癌及結腸直腸癌，從另一方面來說,低升糖飲食不光是能幫助你減重,重要的是能幫助你保持健康,改進生活品質，一些研究結果表明，低升糖飲食能夠幫助身體，更有效地消耗脂肪並抑制你的食慾及甜食的渴望，從而促進減重效果，實行低升糖飲食的生活方式，能幫助改善血糖的穩定和胰島素敏感度，此外，低升糖飲食對心臟也有好處，有結果表明低升糖指數飲食，能降低三酸甘油酯降低、膽固醇及C-反應蛋白質，而這三項都是導致心臟的危險因子。

有幾項因素會影響食物的升糖指數：

升糖指數測定質在

1 - 55 之間是低升糖指數

56 – 69 之間為中升糖指數

70 – 100 為高升糖指數

有哪些因素會影響升糖指數的高低呢？

這些因素包括

食物包括的澱粉或糖的種類例如：酸性成分 可溶性纖維的多寡 可溶性纖維與水混合後的膨脹減緩消化速度,食物的加工程度或烹飪方式高度加工的食物一般來說 也較高的升糖指數烹飪或加工的方法以及食物的成熟度都會影響食物的升糖指數

舉例來說未熟的香蕉的升糖指數為43 屬低升糖指數其中85% 的碳水化合物是澱粉隨著香蕉逐漸熟透 澱粉轉化成糖升糖指數變為74% 就是高升糖指數食物了

加工方式會改變升糖指數，糙米、燕麥及全麥等，全榖類的升糖指數都比較低，如果你將這些穀物碾磨成微粒，比如磨成細麵粉，使其更易煮熟，穀物顆粒變小後升糖指數就會升高，不易消化的保護外殼被除去了也是造成消化加快和血糖升高的原因，全燕麥是個很好的例子全燕麥的升糖指數低於速食燕麥，而升糖指數較高的速食燕麥片是用碾碎的全燕麥製成的，某些食物的烹飪方式，也會影響食物的本質，並改變其分子結構，烹飪過程可能使食物的糖分升高營養遭到破壞 另一個例子是馬鈴薯，馬鈴薯的升糖指數約為56 當你把馬鈴薯煮熟趁熱吃下時馬鈴薯的升糖指數可能高達88 ，最後要說的是膳食裡纖維、脂肪及蛋白質的類型和含量，會影響到食物在體內分解為糖分的速度，纖維、脂肪及蛋白質的升糖指數都較低，如果你在飲食裡包含這些營養，碳水化合物在體內被吸收的速度就會減慢，食物裡包含的脂肪和蛋白質越多，所用的消化時間就越長，但是脂肪並不是降低升糖指數的最佳方法，而且要看你吃哪類脂肪，有些脂肪會讓你罹患心臟病的風險加大，脂肪的熱量高，需要很長時間才能分解，因而增加體內積存脂肪的機會，吃下過多的脂肪，不但對你的心臟不利，還會影響你的臀部美觀哇！這麼多的訊息我們該怎麼辦呢？你也許在想再吃飯的時候，是不是必須記著那些指數呢？沒有必要！因為有全新生活計畫為你提供支援你有全新生活日誌 裡面有平日食物一覽表 依照升糖指數低、中、高將食物分類，你還有升糖指數清單，當你外食時這份食物清單可以幫助你做正確選擇。在你接受培訓和執行計畫時，我們已經預備了你所需的一切支援，經過一段時間你就不用總是捧著食物清單或是小冊子來對照了。因為正確的選擇已經讓你習慣成自然，請相信你要改進飲食習慣並不難，你會感到樂在其中而且你一定會成功。

成功的要件

我有幾項基本建議供你參考，為的是讓你在執行全新生活計畫時能得到最大效果。首先要做的是為成功做好準備，先把那些不利健康的食品從廚房和廚櫃清除出去，免得你看見這些食物就會垂狿三尺，又要大吃大喝，固態復萌。我還要建議你在剛剛開始改變生活方式的時候應該邀請你的朋友來參與，你應該向他解釋達到目標這件事對你來說有多麼重要，求他們的鼓勵與支援。在你的影響下也許他們會與你一起執行計畫，力求最大成效。如果你已經開始使用全新生活日誌並觀看DVD系列，我給你一個建議，你還要實行只吃蔬菜水果的排毒飲食計畫，以此來促進減重效果。我特別提出這一建議是因為排毒能促進你的代謝功能，讓你的消化系統得以休息並幫助你在味蕾上擺脫甜食和油脂的誘惑。要了解更多的資訊，請查閱你的全新生活日誌或觀看DVD系列中的「踏上成功的跳板」，你也須會願意與你的全新生活代表或授證教練談一談，已確定自己適合執行排毒計畫。

其次:

不要略過早餐:有些人早上會覺得肚子餓，但工作一忙卻忽略了身體的需要，不吃早餐是天大的錯誤，讓你整日陷於總是想吃東西的狀態，記得，你每天的能量和活力都是來自身體吸收的營養，你若是少吃了一餐，特別是早餐就會影響你的減重效果，

其原因如下:

第一個原因是:不吃早餐的人往往午餐吃的過多，其中大多數人會大吃一頓，而且盡是一些垃圾食品、速食或不健康的食品，造成體重增加。

第二個原因是:若是你不吃早餐你代謝功能就會變得十分緩慢，因為身體本身的防護機制，在發現食物不足時，自然就會讓代謝減慢，出現這種情況時你自己會知道，因為你的身體將進入脂肪儲存模式，並藉由儲存脂肪來作為保護。

每餐份量:關鍵是要記住重質不重量，執行這個計畫用不著隨時把量杯帶在身上，如果你想知道吃多少，用你的手就能測出份量，一巴掌大小的蛋白質食物加上蔬菜，正好就是一份健康餐點的份量，蔬菜和低質蛋白質即使吃多了也不會讓人體重增加，麵包穀物食品和麵食，如果你真想取得最佳效果，並進快達到成功目標，那麼我建議你在執行計畫的前六週完全不要攝取這一類食物，我這裡說的甚至包括高纖維全榖低升糖指數的麵包，我所知道的是:麵包穀物食品和麵食大多含有麩質，因此會對許多人的減重效果造成妨礙，有些人攝取麩質後甚至食慾大增，但卻不明白自己為什麼會總是想吃東西，甚至無法控制自己，請在前六週禁食麵包和麵食，你應該追蹤紀錄減重效果，六個星期後再把高纖維的麵包、穀物食品和麵食逐漸加在飲食中，吃下這類食物後，一定要在日記中記下你的感受，在吃下後48小時之內，看一看你是否有脹氣、過敏或其他不適症狀，你對榖類食物是否必須加以限制或警覺，這時就能確定。

執行全新生計畫時，如何估算升糖指數:就升糖指數等級來說，指數越高越差指數越低越好，大多數時候你需要依據常識來判定，巧克力、冰淇淋，洋芋片、蛋糕的升糖指數雖說不算高，但含有太多的脂肪和糖分，而另一方面胡蘿蔔西瓜以及偶爾吃一吃的烤馬鈴薯升糖指數都比較高，如果你必須挑選的話，它們無疑是比較好的選擇，即使升糖指數都一樣，吃花椰菜比蛋糕好，吃蘋果比貝果好，比起加工食品，天然食物的升糖指數較低，未經烹調的新鮮蔬菜優於冷凍或過度烹調的蔬菜，但是請記住你不必非要生吃不可，只是不要烹調過度而已，全榖類的升糖指數比加工穀物食品低，但是要注意其中含有麩質，水果和蔬菜都是不錯的選擇，即使升糖指數高些也不要緊。高升糖指數的蔬菜和水果，含有大量的酵素和營養素，問題在於，如果你每天都吃高升糖指數的西瓜，那既不能幫助你達到減重目標，也不能幫助你維持正常代謝功能，執行低升糖指數飲食計畫並無卡路里限制，這個計畫是要讓每餐含適當比例的蛋白質、碳水化合物和好脂肪，執行低升糖指數飲食計畫，求得身心健康，就是要依據常識作出判斷和選擇，你要做明智的選擇，就是要挑選那些能促進你的代謝功能，和減重效果的食品，執行全新生活計畫，並不比表示你以後再也不能品嘗你喜愛的胡蘿蔔蛋糕，也不是指你以後再也不能偶而喝啤酒，而是說，你所需要注意的是讓你的身體代謝功能恢復正常，如果你的代謝功能恢復或增強了，那麼偶而大吃一頓，也不會讓脂肪囤積在你的臀部和腹部，請你用全新生活日誌，確保每天執行計畫，每天在日記欄紀錄你的感受，每天自我激勵每天紓壓放鬆，還要記得每天補充營養品，請記住，從現在開始，你已經停止節食了，藉這全新生活計畫，你正在改變身體，改變人生！我是 你的全新生活曼妙人生計畫的授證教練。