7.穀類和你的健康

穀類是指各種可食用的植物的種子或果實,穀類被歸類為碳水化合物類是人體極佳的能量來源, 可維持消化系統的健康,滋養腦部和神經系統,同時也在有限範內保持苗條身材。

碳水化合物可分不同種類,有些複雜有些簡單,複雜型的碳水化合物包括澱粉和纖維

,簡單型的碳水化合物包含糖,大多數的肝醣.澱粉和大多數的纖維都屬於多醣類

多醣-是多個葡萄糖分子鏈所組成的澱粉-是植物儲存葡萄糖,用以滿足植物自身的能量需求,但植物也會將能量儲存在種子裡供下一代使用,肝醣--是動物和人類儲存葡萄糖的形式,肝醣和澱粉的差別在於,肝醣是由比較多較長的葡萄糖支鏈所組成的.

而澱粉的葡萄糖鏈,則不見得有支鏈結構

 

纖維與澱粉都屬於多醣類

纖維通常存在於植物的支持結構部分,例如莖葉、種子等。纖維與澱粉一樣都是由葡萄糖組成。但纖維的葡萄糖分子被鍵結緊緊的結合,使得人體的消化酵素沒有辦法分解,

大多數的纖維經過人體系統後,並未提供任何能量,因為纖維無法被消化,但卻可以扮演粗糙食物的腳色,可以協助消化和排泄,對大多數成人而言每日纖維建議攝取量為25公克

纖維可分為可溶和不可溶兩種 不管是可溶或不可溶纖維都無法被消化,因此不會被血液吸收,纖維無法作為能量最後會由體內排出,水溶性纖維是一種粘稠物質存在於蔬菜水果豆類和其他來源中與液體混合後會型成膠狀,不可溶性纖維則非常強韌即使經過人體的腸道後還是大致保持完整,不可溶性纖維佔日常飲食纖維的70% 存在於全榖類大麥胡蘿蔔黃瓜芹菜其他食物中含澱粉和纖維的食物為人體提供多種好處纖維有助人體處理葡萄糖和胰島素,可以加速食物和其他有害物質經過消化道的速度,也可能因而降低罹患結腸癌的風險,去除飲食中高熱量的濃縮脂肪和甜食,藉此減少能量的攝取,藉由多個機制的合作包括去除飲食中的高脂肪和高膽固醇的食物,可能可以降低罹患心臟及動脈疾病的風險,去除飲食中的高脂肪和高膽固醇的食物可能降低罹患心臟及動脈疾病,增加飽足感,有助預防便秘和腸道問題有助預防盲腸遭細菌感染,刺激消化道肌肉使其保持健康及彈性,但從飲食中也能攝取過量的纖維正因如此最好攝取本身即含有纖維的全食物,而不是在不含纖維的食物中另外添加纖維,

 

純化纖維--在食物中添加如燕麥或麥麩等純化的 纖維很容易走上極端因為純化的纖維可能會去除飲食中的營養素或使營養素在消化道中流失,在某一方面純化的纖維就像精緻糖一樣,原來與纖維同時存在的營養素,都已經被去除殆盡,同時有些纖維含有的黏稠劑扮演著敖合劑的角色,在化學上會與鐵、鋅、鈣等營養結合,而造成流失。

該攝取那一種穀類?答案是全穀類全穀類或全穀類製品,含有整個殼實的重要部份,及天然營養素,如果殼實經過加工,像是壓碎碾碎搗碎或是烹煮,還是會提供幾乎相同的豐富營養。

 

全殼類有許多不同的名稱,

如果食品上有標示,食品標示:「100%小麥」「多種殼類」「研磨」「麥麩」「碎麥」

這樣的字樣表示這個產品不一定由全殼製成,全殼和發芽的殼,優於精緻殼類,而且它標示為:食品標示:「全麥」「全燕麥」「糙米」「全殼玉米」「全黑麥」,你應該切記全殼類不見得就是低升糖,必須對照標籤上的全殼類和升糖指數表,來決定哪些是執行全新生曼妙人生計劃可攝取的食物。

 

殼類的消化以及殼類如何影響你的身體,是升糖指數的重點所在,升糖影響是衡量食物如何提高血糖濃度,引發人體胰島素反應,升糖指數是根據食物提高血糖值的可能性,而將食物歸類。碳水化合物和澱粉的分解開始於口腔中,因為唾液酵素會將澱粉分解為麥芽糖,在你咀嚼時唾液酵素會將麥芽糖從澱粉中釋放出來。麥芽糖接著就會進入胃部和胃液和其他液體混合,澱粉在胃部停止消化,接著會在小腸內恢復全速消化,因為胰臟分泌的酵素,會將澱粉分解為雙糖及更小的糖,大多數碳水化合物的最後分解是在小腸內發生,小腸壁細胞分泌的最後一種酵素會被釋放,精緻的殼類或白麵包的澱粉很快會被分解為葡萄糖並且快速被小腸吸收,而有些碳水化合物像是豆類消化較為緩慢,因此在消化過程中釋放葡萄糖的時間也會比較晚,還有一些澱粉也就是抗性澱粉,主要在於生的食物當中,且無法被人體消化,即使有些可以被消化,會一直保持完整,直到結腸內的細菌將它分解,一旦碳水化合物被小腸分解為最終形式就會藉由血液吸收進來,並輸送往肝臟藉由全身血液循環至細胞運用或儲存為脂肪。麩質--是一種蛋白質存在於大麥、小麥和黑麥等殼類中,由於製造過程所致也可能常見於燕麥中,執行全新生活計劃的前六週,每個人都應避免攝取殼類,以排除對麩質敏感的可能性。麩質敏感是一種遺傳性體質,如果你本身根本不知情,可能會對你的減重大計造成嚴重的影響,麩質敏感症,可能會造成腸胃不適。其中包括:腹脹、排氣、腹瀉和許多其他不適感,六週後將殼類逐漸加入你的飲食中,同時要詳細填寫日記留意是否有任何與麩質不耐或麩質過敏相關的傾向或症狀,例如:體重停滯甚至體重增加,如你所見,影響血糖值的不僅是殼類或碳水化合物的種類,長期來說碳水化合物與哪些食物的搭配攝取和實際的攝取量皆會影響你的體重和血糖。殼類是飲食中的重要一環,而且就和其他食物一樣,攝取時應採多樣均衡適量原則,切記重要的不是你吃什麼,還有你怎麼吃,祝您減重成功擁有健康的腰圍。

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